آیا موقعیت پاها در حرکت پرس سینه با هالتر مهم است؟

حالت مطالعه

آیا موقعیت پاها در حرکت پرس سینه با هالتر مهم است؟

سخت‌ترین قسمت حرکت پرس سینه، بالا آوردن هالتر است. استفاده صحیح از پاها این امکان را می‌دهد که عضلات پرس‌کننده قوی شما هالتر را به سمت بالا هدایت کنند. از پاهای خود به درستی استفاده کنید و وزنه‌‌های سنگین‌تری بلند کنید.  

به موقعیت قرارگیری پاهای خود توجه کنید

یک تکنیک پرس سینه عالی با وضعیت قرارگیری بدن شروع می‌شود: بهترین ارتفاع نیمکت، سفت نگاه داشتن قسمت فوقانی کمر، تنظیم محل قرارگیری پاها و قرارگیری صحیح دست ها و مچ دست.

بسیاری از پاورلیفترها هنگامی که وضعیت قرارگیری خود را در حرکت پرس سینه تنظیم می‌کنند، از موقعیت قرارگیری پاهای خود غافل می‌شوند. این نکته ظریف (تنظیم موقعیت پاها) باعث افزایش پایداری و استفاده حداکثری از نیروی محرکه پاها می‌شود. به طور کلی، هر چه فاصله پاهای شما کمتر باشد، امکان اشتباه یا بلند شدن باسن از نیمکت بیشتر می‌شود. وقتی این اتفاق افتاد، باید با ادامه حرکت خداحافظی کنید.

توصیه می‌شود که پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که استخوان ساق پای شما تقریباً به حالت عمودی قرار گیرد. اگر قوس زیادی به کمر خود می‌دهید، پای خود را به عقب (زیر بدنتان) ببرید و روی پنجه خود قرار بگیرید. این موقعیت، بیشترین نیروی محرکه پا را برای این موقعیت ایجاد می‌کند. اگر یک وزنه بردار حرفه‌ای هستید و می‌توانید وزنه‌های بیشتری را اینگونه جابجا کنید، بهتر است از این روش استفاده کنید.

اگر قادر بودید این حالت را طوری اجرا کنید که کف پاهایتان روی زمین باشد، بیشترین میزان تنش در بالاتنه را ایجاد خواهید کرد. این عمل به شما اجازه می‌دهد تا موقعیتی پایداری داشته باشید به گونه‌ای که بتوانید بیشترین نیروی محرکه پا را تولید کنید. اگر قامت شما کوتاه است و نمی‌توانید این موقعیت را اجرا کنید، همچنان شانس دارید: در پاورلیفتینگ افراد اجازه دارند صفحه یا سطحی زیر پاهای خود قرار دهند (پس زیر پای خود سطحی قرار دهید و حرکت را اجرا کنید).

قدرت پا را مهار کنید

وقتی محل قرارگیری پاهای خود را مشخص کردید، به پاهای خود به صورت عمودی فشار وارد نکنید، چرا که اگر این کار را انجام بدهید، باسن شما از نیمکت جدا می‌شود (امتحان مجانی!). در عوض هنگام بلند کردن هالتر، پنجه پاهای خود را به سمت جلوی کفش خود فشار دهید. تصور کنید که در حال اجرای حرکت جلوپا ماشین هستید در حالی که پاهای شما محکم به زمین چسبیده است.

نحوه بالا بردن هالتر

  توجه کنید که در حرکت پرس سینه شما باید به سمت عقب نیرو وارد کنید نه به سمت بالا (نگران نباشید و این نوع اعمال نیرو را اجرا کنید).

(A) مسیر رفت و برگشت هالتر در یک وزنه بردار مبتدی که وزنه ۱۱۱ کیلوگرمی  را جابجا می‌کند.

(B) مایک بریدجز (قهرمان پاورلیفتینگ و رکورد دار پرس سینه ۲۱۰ کیلوگرم)

(C) بیل کازمایر (رکورد دار پرس سینه ۲۷۴ کیلویی)

این شکل نشان می‌دهد که قوی‌ترین وزنه‌بردار (کازمایر) از حرکت افقی‌تری نسبت به وزنه‌بردار مبتدی استفاده می‌کند.

به کارگیری این نکات ظریف به شما کمک خواهد کرد تا وزنه های سنگین تری در حرکت پرس سینه اجرا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *