برنامه تمرینی اسکایلر

حالت مطالعه
برنامه تمرینی اسکایلر

جلسه اول (سینه + جلوبازو + سرشانه)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس بالاسینه هالتر
10*3120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای دستگاه
12*3120-90 ثانیه
گرد سینه دمبل روی میز بالاسینه
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
12*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر ایستاده دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش با طناب
12*3120-90 ثانیه
سرشانه دستگاه H
10*3120-90 ثانیه
نشر از روبرو تک تک با دمبل
10*3120-90 ثانیه
نشر فلای معکوس
12*3120-90 ثانیه
چرخش به طرفین با جوب
سه ست 60 ثانیه ای

جلسه دوم (پا)

دوچرخه ثابت با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوپا دستگاه نشسته
12*3120-90 ثانیه
اسکوات با هالتر اسمیت
12*3120-90 ثانیه
هاگ اسکوات پا دستگاه
12*3120-90 ثانیه
داخل با دستگاه
20*3120-90 ثانیه
حرکت گلوت دستگاه
12*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پا جم
15*3120-90 ثانیه
کرانچ نشسته با دستگاه
15*3120-90 ثانیه
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
ده دقیقه

جلسه سوم (زیربغل + پشت بازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
زیربغل سیم کش دستگاه دست باز از روبرو
10*3120-90 ثانیه
زیربغل قایقی دست جم
12*3120-90 ثانیه
فیله کمر با دستگاه شیبدار
15*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده
12*3120-90 ثانیه
پشت بازو کیک بک کابل از پایین
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس
10*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاصاف
15*3120-90 ثانیه
شکم روسی با وزنه روی میز شیبدار
15*3120-90 ثانیه

جلسه چهارم (پا)

دوچرخه ثابت با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوپا دستگاه نشسته
12*3120-90 ثانیه
اسکوات با هالتر اسمیت
12*3120-90 ثانیه
هاگ اسکوات پا دستگاه
12*3120-90 ثانیه
داخل با دستگاه
20*3120-90 ثانیه
حرکت گلوت دستگاه
12*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پا جم
15*3120-90 ثانیه
کرانچ نشسته با دستگاه
15*3120-90 ثانیه
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
ده دقیقه

جلسه پنجم (سینه + جلوبازو + سرشانه)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس بالاسینه هالتر
10*3120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای دستگاه
12*3120-90 ثانیه
گرد سینه دمبل روی میز بالاسینه
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
12*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر ایستاده دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش با طناب
12*3120-90 ثانیه
سرشانه دستگاه H
10*3120-90 ثانیه
نشر از روبرو تک تک با دمبل
10*3120-90 ثانیه
نشر فلای معکوس
12*3120-90 ثانیه
چرخش به طرفین با جوب
سه ست 60 ثانیه ای

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.