جلسه اول (سینه + جلوبازو + سرشانه)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالاسینه هالتر
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای دستگاه
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
کراس اور
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر لاری ایستاده دست جم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو فیگوری جفت
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سرشانه دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از روبرو دمبل تک تک
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
چرخش به طرفین با جوب
| سه ست 60 ثانیه ای | |
جلسه دوم (پا)
دوچرخه ثابت با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
اسکوات با هالتر اسمیت
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
هاگ اسکوات پا دستگاه
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
لانگز با دمبل
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
حرکت گلوت دستگاه
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پا جم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ نشسته با دستگاه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
| ده دقیقه | |
جلسه سوم (زیربغل + پشت بازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش دست جم و برعکس از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست جم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
فیله کمر با دستگاه شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو کیک بک کابل از پایین
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو دمبل خوابیده تک
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاصاف
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
شکم روسی با وزنه روی میز شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه چهارم (پا)
دوچرخه ثابت با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
اسکوات با هالتر اسمیت
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
هاگ اسکوات پا دستگاه
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
داخل پا دستگاه
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
حرکت گلوت دستگاه
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پا جم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ نشسته با دستگاه
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
| ده دقیقه | |
