برنامه تمرینی گرویتی

حالت مطالعه
کاور برنامه گرویتی

جلسه اول (سینه + جلوبازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس بالا سینه هالتر دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
قفسه بالاسینه دمبل
10*3120-90 ثانیه
پرس سینه هالتر دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
پرس زیرسینه هالتر دست متوسط
10*3120-90 ثانیه
پارالل
12*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر دست متوسط ایستاده
12*3120-90 ثانیه
جلوبازو هالتر لاری روی میز لاری دست جم
10*3120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش دست برعکس
15*3120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تمرکزی
10*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاصاف15*3120-90 ثانیه
کرانچ با سیم کش نشسته روبه سیم کش
15*3120-90 ثانیه
درازو نشست روی میز شیبدار

3*20
120-90 ثانیه

جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل

ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
پرس سرشانه هالتر اسمیت از روبرو
10*3120-90 ثانیه
نشر از جانب دمبل نشسته
10*3120-90 ثانیه
نشراز روبرو دمبل تک تک نشسته کف دست ها روبه هم
10*3120-90 ثانیه
نشرخم دمبل روی میز بالاسینه
10*3120-90 ثانیه
کول هالتر
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
12*3120-90 ثانیه
پشت بازو هالتر پرسی
10*3120-90 ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده
10*3120-90 ثانیه
پارالل
12*3120-90 ثانیه
mountain climber15*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی در حالت آویزان پاجم
15*3120-90 ثانیه
شکم روسی روی میز شیبدار

20*3120-90 ثانیه

جلسه سوم (پا)

دوچرخه ثابت با شدت کم + گرم کردن مفاصلده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
جلوپا دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه
اسکوات با هالتر
10*3120-90 ثانیه
پشت پا دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه
هاگ اسکوات با دستگاه
10*3120-90 ثانیه
ساق پا نشسته
20*3120-90 ثانیه
ساق پا ایستاده20*3120-90 ثانیه
کرانچ دستگاه نشسته
15*3120-90 ثانیه
درازونشست روی میز شیبدار

15*3120-90 ثانیه

جلسه چهارم (زیربغل + سینه)

اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
12*3120-90 ثانیه
زیربغل دمبل تک خم روی میز
10*3120-90 ثانیه
زیربغل قایقی دست باز
12*3120-90 ثانیه
زیربغل دستگاه H نشسته
10*3120-90 ثانیه
پرس بالاسینه دمبل
10*3120-90 ثانیه
قفسه سینه دمبل
12*3
120-90 ثانیه
پرس سینه دمبل
10*3120-90 ثانیه
شنا سوئدی دست متوسط
12*3120-90 ثانیه
زیرشکم خلبانی پاصاف
15*3120-90 ثانیه
داخل ساعد دستگاه
12*3120-90 ثانیه
خارج ساعد دستگاه
12*3120-90 ثانیه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.