جلسه اول (سینه + جلوبازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس بالا سینه هالتر دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه بالاسینه دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس سینه هالتر دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس زیرسینه هالتر دست متوسط
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پارالل
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر دست متوسط ایستاده
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو هالتر لاری روی میز لاری دست جم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش دست برعکس
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تمرکزی
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
| زیرشکم خلبانی پاصاف | 15*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ با سیم کش نشسته روبه سیم کش
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
درازو نشست روی میز شیبدار
| 3*20
| 120-90 ثانیه |
جلسه دوم (سرشانه + پشت بازو)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه هالتر اسمیت از روبرو
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر از جانب دمبل نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشراز روبرو دمبل تک تک نشسته کف دست ها روبه هم
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشرخم دمبل روی میز بالاسینه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
کول هالتر
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو هالتر پرسی
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو هالتر خوابیده
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پارالل
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
| mountain climber | 15*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی در حالت آویزان پاجم
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
شکم روسی روی میز شیبدار
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (پا)
| دوچرخه ثابت با شدت کم + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
جلوپا دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
اسکوات با هالتر
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت پا دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
هاگ اسکوات با دستگاه
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
ساق پا نشسته
| 20*3 | 120-90 ثانیه |
| ساق پا ایستاده | 20*3 | 120-90 ثانیه |
کرانچ دستگاه نشسته
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
درازونشست روی میز شیبدار
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
جلسه چهارم (زیربغل + سینه)
اسکی فضایی با شدت ملایم + گرم کردن مفاصل
| ده دقیقه | |
| حرکت | تعداد | استراحت |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل دمبل تک خم روی میز
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست باز
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل دستگاه H نشسته
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس بالاسینه دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه دمبل
| 12*3
| 120-90 ثانیه |
پرس سینه دمبل
| 10*3 | 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی دست متوسط
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
زیرشکم خلبانی پاصاف
| 15*3 | 120-90 ثانیه |
داخل ساعد دستگاه
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
خارج ساعد دستگاه
| 12*3 | 120-90 ثانیه |
