برنامه تمرینی گلد بادی

حالت مطالعه
کاور برنامه گلد بادی

جلسه اول (پا + سینه + زیربغل)

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه 
حرکتتعداداستراحت
لانگز بدون وزنه
10*3120-90 ثانیه
پرس بالاسینه دستگاه نشسته T
10*3120-90 ثانیه
قفسه سینه فلای
10*3120-90 ثانیه
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز
10*3120-90 ثانیه
زیربغل قایقی دست جم
10*3120-90 ثانیه
پیاده روی سریع روی تردمیل
پانزده دقیقه

جلسه دوم (هوازی)

حرکتتعداداستراحت
نرم دویدن روی تردمیل
20 دقیقه
120-90 ثانیه
استراحت فعال
(پیاده روی)
5 دقیقه
120-90 ثانیه
دوچرخه ثابت با شدت ملایم
20 دقیقه120-90 ثانیه
استراحت فعال
(پیاده روی)
5 دقیقه
120-90 ثانیه
اسکی فضایی با شدت ملایم
20 دقیقه120-90 ثانیه

جلسه سوم (سرشانه + جلوبازو + پشت بازو)

پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل
ده دقیقه
 
حرکتتعداداستراحت
پرس سرشانه دستگاه از روبرو T
10*3
120-90 ثانیه
نشر فلای معکوس
10*3
120-90 ثانیه
پشت بازو سیم کش ایستاده
10*3
120-90 ثانیه
شنا سوئدی دست جم (آرنج کنار بدن)
10*3
120-90 ثانیه
جلوبازو سیم کش ایستاده
10*3
120-90 ثانیه
جلوبازو دمبل تک تک
10*3
120-90 ثانیه
پیاده روی سریع روی تردمیل
پانزده دقیقه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.