حالت مطالعه


جلسه اول (پا + سینه + زیربغل)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
---|---|---|
حرکت | تعداد | استراحت |
لانگز بدون وزنه | 10*3 | 120-90 ثانیه |
پرس بالاسینه دستگاه نشسته T | 10*3 | 120-90 ثانیه |
قفسه سینه فلای | 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل سیم کش از روبرو دست باز | 10*3 | 120-90 ثانیه |
زیربغل قایقی دست جم | 10*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل | پانزده دقیقه |
جلسه دوم (هوازی)
حرکت | تعداد | استراحت |
---|---|---|
نرم دویدن روی تردمیل | 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | 120-90 ثانیه |
دوچرخه ثابت با شدت ملایم | 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
استراحت فعال (پیاده روی) | 5 دقیقه | 120-90 ثانیه |
اسکی فضایی با شدت ملایم | 20 دقیقه | 120-90 ثانیه |
جلسه سوم (سرشانه + جلوبازو + پشت بازو)
پیاده روی سریع روی تردمیل + گرم کردن مفاصل | ده دقیقه | |
---|---|---|
حرکت | تعداد | استراحت |
پرس سرشانه دستگاه از روبرو T | 10*3 | 120-90 ثانیه |
نشر فلای معکوس | 10*3 | 120-90 ثانیه |
پشت بازو سیم کش ایستاده | 10*3 | 120-90 ثانیه |
شنا سوئدی دست جم (آرنج کنار بدن) | 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو سیم کش ایستاده | 10*3 | 120-90 ثانیه |
جلوبازو دمبل تک تک | 10*3 | 120-90 ثانیه |
پیاده روی سریع روی تردمیل | پانزده دقیقه |