تمرین شکم در منزل

در این مقاله قصد داریم تا یک برنامه حرفه ای شکم در منزل را معرفی کنیم که تنها چند دقیقه از وقت ارزشمند شما را می گیرد. این تمرین که از هشت حرکت تشکیل شده است، هیچ نیازی به ابزار و تجهیزات باشگاهی ندارد و تنها در دو متر جا می توانید آن را انجام دهید. در کلیپ زیر می توانید و توضیحات مرتبط با آن را به شکل تصویری مشاهده کنید. در ادامه نیز همان مطالب کلیپ به صورت نوشتاری خدمت شما ارائه شده است.

برای انجام حرکت لمس مچ پا با دست، روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را از زانو خم کنید، سر و سینه خود را کمی از روی زمین بلند کنید و شکمتان را نیز در حالت انقباض نگاه دارید. آنگاه مطابق شکل زیر سعی کنید تا با دستتان مچ پای موافق خود را لمس کنید. این حرکت را ۴ ست ۱۰ الی ۲۰ تکراری انجام بدید و بین ست ها هم ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

برای انجام حرکت قیچی، روز زمین دراز بکشید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. آنگاه پاهای خود را به صورت قیچی وار بالا و پایین ببرید. برای اینکه به کمرتان فشاری وارد نشود، می توانید دستان خود را در زیر بخش بالایی باسن قرار دهید. این حرکت را نیز ۴ ست ۱۰ الی ۲۰ تکراری انجام بدید و بین ست ها هم ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

برای انجام حرکت شنا متقاطع پا بالا، باید پاهای خود را روی سطحی قرار دهید، به طوری که زاویه بین استخوان ران و ساق پا تقریباً ۹۰ درجه باشد. آنگاه یکی از دستان خود را پشت گردن قرار می دهید و سعی می کنید تا آرنج همان دست را به زانوی پای مخالف نزدیک کنید. آنگاه دست خود را عوض کنید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید. این حرکت را نیز ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تکراری برای هر طرف از بدن انجام بدید و بین ست ها هم ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

برای انجام حرکت پلانک، روی آرنج های خود حالت شنا بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. توجه داشته باشید که نفس خود را نباید حبس کنید، یا به عبارت دیگر هنگام انجام پلانک باید نفس طبیعی داشته باشید. می توانید این حرکت را ۳ تا ۴ ست انجام دهید.

برای انجام حرکت جمع کردن پا داخل شکم، روی انتهای نیمکت یا صندلی یا تخت بنشینید و سعی کنید پاهای خود را از زانو خم و به بالاتنه نزدیک کنید. همچنین توجه داشته باشید که همزمان با بالا آوردن پاها، بالاتنه نیز باید به سمت جلو حرکت کند تا انقباض کامل تر شود. این حرکت را نیز ۴ ست ۱۰ الی ۲۰ تکراری انجام بدید و بین ست ها هم ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

برای انجام حرکت چرخش شکم روسی، باید حالت درازونشست نیمه بگیرید و شکم خود را منقبض کنید. آنگاه مطابق شکل زیر به سمت راست و چپ بچرخید. این حرکت را نیز ۴ ست ۱۰ الی ۲۰ تکراری انجام بدید و بین ست ها هم ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

برای انجام حرکت کوهنوردی از پهلو، باید حالت پلانک یا شنا به خود بگیرید و آنگاه یکی از پاهای خود را از پهلو به سمت بالاتنه نزدیک کنید. بعد از انجام تکرار مورد نظر برای یک طرف از بدن، حرکت را در طرف دیگر بدن انجام دهید. این حرکت را نیز ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تکراری انجام بدید و بین ست ها هم ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

برای انجام حرکت جمع کردن پا زیر بدن، باید حوله ای را زیر پاهای خود قرار دهید و  مطابق شکل زیر، کمر را بالا بیاورید و پاها را به سمت زیر بدن هدایت کنید. بهتر است این حرکت را نهایتاً ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.