تمرین شکم در منزل

آموزش تصویری تمرین شکم در منزل

در این مقاله قصد داریم تا یک برنامه حرفه ای شکم در منزل را معرفی کنیم که تنها چند دقیقه از وقت ارزشمند شما را می گیرد. این تمرین که از هشت حرکت تشکیل شده است، هیچ نیازی به ابزار و تجهیزات باشگاهی ندارد و تنها در دو متر جا می توانید آن را انجام دهید. در کلیپ زیر می توانید و توضیحات مرتبط با آن را به شکل تصویری مشاهده کنید. در ادامه نیز همان مطالب کلیپ به صورت نوشتاری خدمت شما ارائه شده است.

حرکت اول: لمس مچ پا با دست

برای انجام حرکت لمس مچ پا با دست، روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را از زانو خم کنید، سر و سینه خود را کمی از روی زمین بلند کنید و شکمتان را نیز در حالت انقباض نگاه دارید. آنگاه مطابق شکل زیر سعی کنید تا با دستتان مچ پای موافق خود را لمس کنید. این حرکت را 4 ست 10 الی 20 تکراری انجام بدید و بین ست ها هم 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید.

آموزش تصویری حرکت لمس پاشنه برای شکم
آموزش تصویری حرکت لمس پاشنه برای شکم
حرکت دوم: قیچی

برای انجام حرکت قیچی، روز زمین دراز بکشید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. آنگاه پاهای خود را به صورت قیچی وار بالا و پایین ببرید. برای اینکه به کمرتان فشاری وارد نشود، می توانید دستان خود را در زیر بخش بالایی باسن قرار دهید. این حرکت را نیز 4 ست 10 الی 20 تکراری انجام بدید و بین ست ها هم 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید.

آموزش تصویری حرکت شکم دوچرخه
آموزش تصویری حرکت شکم دوچرخه
حرکت سوم: شنا متقاطع پا بالا

برای انجام حرکت شنا متقاطع پا بالا، باید پاهای خود را روی سطحی قرار دهید، به طوری که زاویه بین استخوان ران و ساق پا تقریباً 90 درجه باشد. آنگاه یکی از دستان خود را پشت گردن قرار می دهید و سعی می کنید تا آرنج همان دست را به زانوی پای مخالف نزدیک کنید. آنگاه دست خود را عوض کنید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید. این حرکت را نیز 4 ست 10 الی 15 تکراری برای هر طرف از بدن انجام بدید و بین ست ها هم 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید.

آموزش تصویری حرکت شکم پا بالا
آموزش تصویری حرکت شکم پا بالا
حرکت چهارم: پلانک

برای انجام حرکت پلانک، روی آرنج های خود حالت شنا بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و بین 30 تا 60 ثانیه در همین وضعیت بمانید. توجه داشته باشید که نفس خود را نباید حبس کنید، یا به عبارت دیگر هنگام انجام پلانک باید نفس طبیعی داشته باشید. می توانید این حرکت را 3 تا 4 ست انجام دهید.

آموزش تصویری حرکت پلانک
حرکت پنجم: جمع کردن پا داخل شکم

برای انجام حرکت جمع کردن پا داخل شکم، روی انتهای نیمکت یا صندلی یا تخت بنشینید و سعی کنید پاهای خود را از زانو خم و به بالاتنه نزدیک کنید. همچنین توجه داشته باشید که همزمان با بالا آوردن پاها، بالاتنه نیز باید به سمت جلو حرکت کند تا انقباض کامل تر شود. این حرکت را نیز 4 ست 10 الی 20 تکراری انجام بدید و بین ست ها هم 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید.

آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا
حرکت ششم: شکم روسی

برای انجام حرکت چرخش شکم روسی، باید حالت درازونشست نیمه بگیرید و شکم خود را منقبض کنید. آنگاه مطابق شکل زیر به سمت راست و چپ بچرخید. این حرکت را نیز 4 ست 10 الی 20 تکراری انجام بدید و بین ست ها هم 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید.

آموزش تصویری چرخش شکم روسی
آموزش تصویری چرخش شکم روسی
حرکت هفتم: کوهنوردی از پهلو

برای انجام حرکت کوهنوردی از پهلو، باید حالت پلانک یا شنا به خود بگیرید و آنگاه یکی از پاهای خود را از پهلو به سمت بالاتنه نزدیک کنید. بعد از انجام تکرار مورد نظر برای یک طرف از بدن، حرکت را در طرف دیگر بدن انجام دهید. این حرکت را نیز 4 ست 10 الی 15 تکراری انجام بدید و بین ست ها هم 1 تا 2 دقیقه استراحت داشته باشید.

آموزش تصویری کوهنوردی از پهلو
آموزش تصویری کوهنوردی از پهلو
حرکت هفتم: جمع کردن پا زیر بدن

برای انجام حرکت جمع کردن پا زیر بدن، باید حوله ای را زیر پاهای خود قرار دهید و  مطابق شکل زیر، کمر را بالا بیاورید و پاها را به سمت زیر بدن هدایت کنید. بهتر است این حرکت را نهایتاً 10 الی 15 تکرار انجام دهید.

آموزش تصویری کشدن پا زیر بدن برای آب کردن شکم
آموزش تصویری کشدن پا زیر بدن برای آب کردن شکم
اگر در داشتن یک رژیم غذایی مناسب که برای سلامتی شما مفید است دچار مشکل شده اید، با آقای بدنساز تماس بگیرید تا بهترین برنامه ها و مشاوره های تغذیه ای را تجربه کنید. می توانید در کنار رژیم غذایی، برنامه های تمرینی نیز اجرا کنید تا هر چه زودتر به بدنی سالم و زیبا برسید. منتظر تماس شما هستیم. 
دریافت برنامه تماس با آقای بدنساز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.