جلو بازو اسپایدر هالتر

حالت مطالعه
حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر 
Barbell Spider Curl

نوع حرکت: تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: جلوبازو

تجهیزات موردنیاز: هالتر، میز بالاسینه

سطح: متوسط

حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر، حرکتی بسیار عالی برای ساخت عضلات جلوبازو به حساب می آید و به دلیل اینکه کمی تعادل آن سخت است و نیاز به تکنیک دارد، حرکت مناسبی برای افراد  مبتدی نیست. این حرکت مشابه حرکت های جلوبازو اسپایدر لاری، جلوبازو اسپایدر دمبل است. گیرش معمولی (فاصله دست اندازه عرض شانه) باعث وارد شدن فشار یکنواخت به همه بخش های جلوبازو می شود. شما می توانید این حرکت را به صورت تک تک هم انجام دهید (حرکت جلوبازو اسپایدر دمبل تک تک).

تصویر حرکت
جلو بازو اسپایدر با هالتر-شروع
جلو بازو اسپایدر با هالتر-پایان
نحوه اجرای حرکت
جلوبازو-فشار

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. هالتر را روی زمین و در مقابل میز بالاسینه بگذارید. روی میز بالاسینه دراز بکشید، به طوری که صورت شما در جهت زمین باشد. در این حالت، جناغ شما باید بیرون از میز قرار گیرد. سپس از یار کمکی خود بخواهید تا هالتر را به دست شما بدهد.

۲) استخوان بازوی خود را قائم با زمین قرار دهید و با خم کردن آرنج، اجازه دهید هالتر بالا بیاید. 

۳) هالتر را در حالی که آرنج بی حرکت است بالا بیاورید.

۴) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید زیرا این حرکت قدرتی مطلق نیست. اگر از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، از یار کمکی، کمک بخواهید.
  • در قسمت پایین حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • برای جلوگیری از سر خوردن وزنه‌ها از هالتر، حتماً از گیره‌های ایمنی استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.