زیربغل سیم کش دسته مثلثی

حالت مطالعه
حرکت زیربغل سیم کش دسته مثلثی
Triangle Bar Lat Pull-Down

نوع حرکت: تمرکزی

عضلات اصلی درگیر: زیربغل

تجهیزات موردنیاز: دستگاه لت سیم کش

سطح: مبتدی

زیربغل سیم کش دسته مثلثی، یکی از حرکت های عالی و پایه ای برای ساخت عضلات پشت و زیربغل حرفه ای است. این حرکت مشابه با حرکت زیربغل سیم کش معمولی است، اما گیرش مثلثی باعث می شود تا فشار بیشتری به بخش میانی یا داخلی عضلات کمر وارد شود. از آنجایی که ماهیت این حرکت دستگاهی است و نیاز به تکنیک خاصی نیز ندارد، همه افراد – از جمله افراد مبتدی – نیز می توانند این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. 

تصویر حرکت
انتهای حرکت زیربغل سیم کش دسته مثلثی
ابتدای حرکت زیربغل سیم کش دسته مثلثی
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) ابتدا ارتفاع صندلی دستگاه سیم کش را به اندازه ای تنظیم کنید که بخش بالای زانو (پایین عضلات) زیر بالشتک قرار گیرد و زاویه زانو با ساق پا حدود ۹۰ درجه شود.

۲) دستگیره مثلثی را به سیم متصل کنید و وزنه ای متناسب با نیرو و تعداد حرکت خود برگزینید.

۳) در حالت ایستاده، دستگیره را با دو دست خود بگیرید و پایین بیاورید و همزمان، روی صندلی بنشینید و پاهای خود را زیر بالشتک قرار دهید. 

۴) با انقباض عضلات پشت خود، دستگیره را به سوی پایین بیاورید و به بالای سینه نزدیک کنید.

۵) وقتی دستگیره به بخش بالای سینه نزدیک شد و انقباض را در عضلات پشت خود احساس کردید، اندکی درنگ کنید و آنگاه وزنه را با کنترل عضلات بازو و پشت خود به سوی بالا ببرید. 

۶) هنگام پایین بردن وزنه،‌ اندکی بالاتنه و گردن خود را به عقب متمایل کنید تا دستگیره به صورت شما برخورد نکند. هنگام بالا رفتن می توانید این تغییر جهت گیری بدن را به حالت عادی خود (صاف) تغییر دهید. 

۷) هنگام  انقباض عضله (پایین آوردن دستگیره)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن دستگیره) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • در این حرکت، یار کمکی می تواند در پشت سر شما قرار گیرد و با گرفتن دستگیره، در بخش انقباض به شما کمک کند.
  • حتما از اتصال کامل دستگیره به گیره اطمینان حاصل کنید.
  • مراقب باشید تا دستگیره به سر و صورت شما برخورد نکند.
  • در قسمت بالایی حرکت (کشش عضله)، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • نکته برای حرفه ای ها: در کل هنگام استفاده از دستگاه سیم کش، به دلیل ماهیت دستگاه و فشار عمودی آن بر قرقره ها، و نیز حالت نامناسب بدن (بدن در زیر دستگیره قرار دارد)، سعی کنید انتهای وزنه های دستگاه را هرگز انتخاب نکنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *