سرشانه سازی با کش

سرشانه یکی از بهترین و زیباترین عضلات بدن است که باعث می شود ظاهری ورزشکاری داشته باشید. عضلات سرشانه از سه بخش جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده اند که هر کدام تحت زاویۀ متفاوتی رشد می کند. بنابراین، برای رشد سه بعدی عضلات سرشانه باید تمرین های گوناگونی را انجام دهید که همۀ بخش های آن را مورد هدف قرا می دهد. برای این منظور، برای شما کلیپی تدارک دیده ایم تا بتوانید در خانه و بدون نیاز به باشگاه و ابزار باشگاهی، با یک کش (یا دو بطری آب) عضلات سرشانۀ خود را تقویت کنید. در ادامه نکاتی مطرح شده است. سعی کنید آنها را بخوانید و همۀ آنها را در تمرین خود به کار ببرید.

حرکت نشر از جانب، حرکتی است که بیشتر بخش میانی عضلۀ سرشانه را مورد هدف قرار می دهد. اگر می خواهید در این حرکت سنگ تمام بگذارید و عضلۀ جلویی سرشانۀ خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید، سعی کنید این حرکت را به گونه ای بزنید که انگشت کوچک تان هنگام بالا آوردن وزنه یا کش کمی بالاتر از سایر انگشتان تان قرار گیرد. در این حرکت سعی کنید تا کمی آرنج خود را خم کنید (یعنی آرنج های خود را ققل نکنید) و دست را در راستای کنار بدن بالا بیاورید. وفتی دستتان به سطح گردن رسید، دست ها را با کنترل و به آرامی پایین بیاورید. می توانید این حرکت را به صورت تک دست نیز اجرا کنید.

حرکت نشر از روبرو، همان طور که از نامش پیداست، بخش جلویی عضلۀ سرشانه را مورد هدف قرار می دهد. شما می توانید این حرکت را با یک دست یا دو دست انجام دهید. مطابق با کلیپ آموزشی دستان خود را تا اندکی بالاتر از گردن خود بالا بیاورید و آنگاه دستان خود را به آرامی و با کنترل پایین ببرید.

پرس سرشانه، حرکتی است که تمام عضلات سرشانۀ شما را مورد هدف قرار می دهد، اما بیشتر بخش جلویی عضلۀ سرشانه را مورد هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، روی صندلی یا روی دو زانوی خود قرار بگیرید، سپس مطابق با کلیپ آموزشی دستان خود را بالا بیاورید. سعی کنید در بخش بالایی حرکت دستان خود را خیلی قفل نکنید و کمی آرنج شما در این حرکت باز باشد. این حرکت به عضلات سرشانۀ شما ظاهری گرد و سه بعدی می دهد، زیرا تمام عضلات سرشانۀ شما را مورد هدف قرار می دهد.

حرکت سرشانه پروانه، ترکیبی از حرکات نشر از روبرو و نشر از جانب است. در این حرکت ابتدا حرکت نشر از جانب را انجام دهید، در بخش بالایی این حرکت دستان خود را به سوی داخل بچرخانید تا روبروی صورت تان قرار گیرند، سپس دستان خود را در همان راستا پایین بیاورید. این بار ابتدا حرکت نشر از روبرو را انجام دهید، در بخش بالایی این حرکت دستان خود را به سوی خارج بچرخانید تا در کنار بدن قرار گیرند، آنگاه دستان خود را در راستای کنار بدن به سوی پایین بیاورید. سپس همین روند را ادامه دهید تا ست شما به خاتمه برسد.  

حرکت کول، همان طور که از نامش پیداست، عضلات ذوذنقه‌ی شما را مورد هدف قرار می دهد. در این سعی کنید آرنج های خود را بالاتر بیاورید (مطابق با الگوی آموزشی). چرا که این کار باعث می شود تا عضلات شما درگیر شوند، مگرنه با بالا آوردن دستان، فقط عضلات ساعد و بازوی شما تقویت می شوند. سعی کنید هنگام بالا رفتن انقباض عضلات کول خود را حس کنید. همچنین هنگام کشش، اجازه دهید تا عضلات کول شما همچنان تحت تنش و کشش باشند، یعنی دست خود را به یکباره ول نکنید و از درد بخش کششی حرکت لذت ببرید.