حرکت شنا زیرسینه
Incline Push Up
نوع حرکت: تمرکزی، استقامتی
عضلات اصلی درگیر: سینه
تجهیزات موردنیاز: سطح
سطح: مبتدی
شنا زیرسینه، همان حرکت شنا روی زمین است، با این تفاوت که در این حرکت، دستان روی سطحی بالاتر از پاها قرار می گیرد تا فشار بیشتری متوجه بخش تحتانی عضلات زیرسینه شود. این حرکت تمرکزی و استقامتی است، یعنی باید با تعداد بالا و تمرکزی زده شود. در طول حرکت فقط به سینه های خود فکر کنید و سعی کنید با انقباض سینه های خود حرکت را انجام دهید، نه صرفاً جلو و عقب بردن دست ها. سعی کنید جزئی از این حرکت باشید و به نرمی و روانی آن را اجرا کنید. اگر می خواهید فشار و رشد بیشتری را تجریه کنید، می توانید به یار تمرینی خود بگویید تا با فشار دادن دست خود روی کمر شما کمی بار حرکت را افزایش دهد. همچنین می توانید برای افزایش شدت این حرکت، وزنه ای نیز روی بش بالایی کمر خود قرار دهید. سعی کنید در قسمت انقباض یک ثانیه مکث و با تمام قدرت سینه های خود را منقبض کنید. همچنین می توانید در بخش ابتدایی یا بخش کشش نیز اندکی مکث کنید تا رشد عضلات سینۀ شما دوچندان شود. اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، می توانید همین حرکت را با قرار دادن زانوها روی زمین بزنید. همچنین، این حرکت به عضلات پشت بازو نیز فشار خوبی وارد می کند و جزئی از حرکت های پشت بازو نیز حساب می شود.
تصویر حرکت
نحوه اجرای حرکت
۱) سطحی (صندلی، تخته شنا یا هر چیزی که قابلیت تحمل وزن شما را دارد) روی زمین بگذارید و روی آن حالت شنا بگیرید.
۲) فاصلۀ دستانتان از یکدیگر تقریباً اندازۀ عرض شانه باشد تا فشار روی تمام بخش های زیرسینۀ شما تقسیم شود.
۳) به آرامی و با بدنی صاف پایین بروید و بعد از احساس کشش به سمت بالا بیایید.
۴) بهتر است برای انقباض کامل تر، در بخش انقباض یک ثانیه مکث کنید.
۵) در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید (نه خم کنید و نه قوس دهید).
۶) در طول حرکت، سر خود را در راستای بدن قرار دهید، گویی ایستاده‌اید و به روبرو نگاه می کنید (نه بالا بیاورید و نه پایین).
۷) بعد از اجرای حرکت به آرامی از جای خود بلند شوید تا دچار سرگیجه نشوید.
خط قرمز
- در طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (اندکی خم باشند).
- اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
- بعد از اتمام حرکت، هرگز دستگیره ها را ول نکنید و آنها را به آرامی سر جای خود بگذارید. زیرا صدای آن تمرکز سایرین را بر هم می زند و همچنین می تواند به عضلات شما آسیب جدی بزند.