مقالات, مقالات تمرینی, مقالات سلامت و بهداشت, مقالات ورزش و بیماری
ضربان چربی سوزی
برای اینکه بهترین ضربان چری سوزی را بدانید، ابتدا باید با سیستم های انرژی بدن آگاه باشید. اما در اینجا نمی خواهم خیلی درباره سیستم های انرژی و پیچیدگی های آن صحبت کنم و تنها خلاصه ای مطرح خواهم کرد.
بدن انسان، قوانین خاص خودش را دارد. برای مثال اگر شدت فعالیت ورزشی شما زیاد باشد، قانون بدن اینگونه است که در این حالت بیشتر قند می سوزانید تا چربی. در نتیچه از همین جمله می توان به این موضوع پی برد که شدت های زیاد برای چربی سوزی مناسب نیستند. از طرف دیگر، زمانی که در حال استرحت هستید یا فعالیت بدنی با شدت کم تا متوسط انجام می دهید، چربی سوزی در اوچ خود قرار دارد.
این بود، قوانین بدن در رابطه با چربی سوزی. در نتیجه، باید تا کنون متوجه شده باشید که اگر می خواهید در طول فعالیت ورزشی چربی بیشتری بسوزانید، باید از شدت های کم تا متوسط استفاده کنید. برای تعیین شدت فعالیت ورزشی، راه های گوناگونی وچود دارد، اما بهترین آنها استفاده از ضربان قلب است. در ادامه بهترین محدودۀ ضربان چربی سوزی را برای شما شرح خواهم داد.
بهترین ضربان چربی سوزی
خیلی خلاصه بخواهم بگویم، برای حداکثر چربی سوزی، ضربان قلب شما باید بین 60 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینۀ شما باشد. برای محاسبۀ این عدد، از معادلات موجود در جدول زیر استفاده کنید و توجه داشته باشید حداکثر ضربان قلب خانم ها و آفایان متفاوت است و دلیل این تفاوت آن است که دانشمندان در سال 2014 متوجه این موضوع شدند که ضربان قلب بیشینۀ خانم ها اندکی کمتر از آقایان است، بنابراین فرمول موتبط با خانم ها را اندکی تغییر دادند تا به مقدار واقعی تر نزدیک شود.
آقایان
x = سن – 220
خانم ها
x = (سن * 0/8) – 210
عدد ایکس همان حداکثر ضربان قلب شماست.
اکنون، برای آنکه محدودۀ ضربان چربی سوزی خود را محاسبه کنید، باید عدد ایکس را یک بار در 0/6 و یک بار در 0/8 ضرب کنید. بعد از محاسبۀ این عدد، متوجه خواهید شد که برای وقوع بیشترین چربی سوزی باید ضربان قلب شما هنگام فعالیت ورزشی بین این محدوده باشد. اگر بیشتر از آن باشد، یعنی بیشتر کربوهیدرات می سوزانید.
مثال
مردی 30 ساله
190 = 30 – 220
همان طور که مشخص است، حداکثر ضربان قلب این فرد 190 ضربه در دقیقه است. حال این عدد (190) را در 0/6 و 0/8 ضرب می کنیم تا محدودۀ ضربان قلب مورد نظر برای چربی سوزی بدست آید:
114 = 0/6 * 190
152 = 0/8 * 186
بنابراین اگر این آقا می خواهد هنگام تمرین بیشترین چربی را بسوزاند باید ضربان قلب او بین 114 و 152 ضربه در دقیقه باشد.
خانمی 30 ساله
186 = (سن * 0/8) – 210
همان طور که مشخص است، حداکثر ضربان قلب این فرد 186 ضربه در دقیقه است. حال این عدد (186) را در 0/6 و 0/8 ضرب می کنیم تا محدودۀ ضربان قلب مورد نظر برای چربی سوزی بدست آید:
112 = 0/6 * 186
149 = 0/8 * 186
بنابراین اگر این خانم می خواهد هنگام تمرین بیشترین چربی را بسوزاند باید ضربان قلب او بین 112 و 149 ضربه در دقیقه باشد.
شما هم با استفاده از فرمول های فوق می توانید بهترین ضربان چربی سوزی خود را محاسبه کنید. اما آیا حداکثر ضربان قلب همۀ افرادی که یک سن و سال دارند یکسان است؟ خیر. ممکن است حداکثر ضربان قلب دو فرد هم سن متفاوت باشد و علل متفاوتی می توانند در این تفاوت نقش داشته باشند. برای مثال معلوم شده که حداکثر ضربان قلب افراد سیگاری، چاق، دچار دیابت و افرادی که آمادگی بدنی بالایی ندارند کمتر از افراد سالم است. بنابراین اگر دچار این بیماری ها و عوارض هستید، سعی کنید تا از دامنۀ پایینی ضربان قلب چربی سوزی استفاده کنید. یعنی در مثال های بالا، خانم 30 ساله در ضربان 112 ضربه در دقیقه تمرین کند (نه بیشتر). همچنین مرد 30 سالۀ مثال فوق باید در ضربان 114 تمرین کند (نه بیشتر). اینگونه هم سلامت شما به خطر نمی افتد و هم می توانید با خیال راحت در تمرین حداکثر چربی سوزی را تجربه کنید.