فلای بک

نشر فلای معکوس، حرکتی بسیار عالی برای بخش خلفی سرشانه می باشد. به دلیل آنکه این حرکت تکنیک بالایی نیاز ندارد، افراد مبتدی نیز می توانند آن را اجرا کنند. شما می توانید این حرکت را بدون دستگاه و به کمک دمبل (نشر خم دمبل) یا هالتر (نشر خم اسپایدر) اجرا کنید، اما یادتان باشد که حرکت نشر خم دمبل برای افراد مبتدی مناسب نیست.. تفاوت این حرکت با نشر خم دمبل در آن است که زاویه و دامنۀ حرکتی دست ها توسط دستگاه هدایت می شود و دیگری نیازی نیست شما آن را کنترل کنید. دستگاه به شما اجازه می دهد تا با ایمنی بیشتر و با دامنه حرکتی کاملی حرکت را انجام دهید. 

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستان شما در راستای دستگیره و موازی با زمین باشد باشد.

۳) روی صندلی بنشینید و سینۀ خود را به صندلی بچسبانید. کمر را صاف بگیرید. دستگیره ها را محکم بگیری و سعی کنید آرنج های خود را کاملاً قفل نکنید و کمی باز باشند.

۴) در مسیری نیم دایره ای دستان خود را از مفصل سرشانه به عقب ببرید. وقتی تقریباً به راستای کنار بدن رسیدید، توقف کنید و دست ها را به سوی جلو هدایت کنید. 

۵) هنگام کشش، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

• اگر مبتدی هستید، هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید. یادتان باشد که این حرکت قدرتی نیست، بلکه تمرکزی است. 
  
• در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. یار کمکی در این حرکت پشت شما می ایستد و تنها نیمۀ انتهایی حرکت را به شما کمک می دهد تا بتوانید انقباض را انجام دهید. مگرنه یار تمرینی نمی تواند در سایر بخش های حرکت به شما کمک خاصی کند. یکی دیگر از مراحلی که یار کمکی می تواند به شما یاری برساند، ابتدای حرکت و راه انداختن حرکت است، به گونه ای که یار تمرینی به شما کمک می کند بتوانید دستگیره ها را از مکان اولیۀ خود (ساکن) بردارید و حرکت را انجام دهید.
• در کل حرکت، سعی کنید آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.