قفسه سینه سیم کش

حالت مطالعه
حرکت قفسه سینه سیم کش
Cable Chest Fly

نوع حرکت: تمرکزی-تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: سیم کش دوطرفه

سطح: متوسط

قفسه سینه سیم کش، حبرکتی مشابه با قفسه سینه دستگاه یا قفسه سینه فلای است. منتها در این حرکت ورزشکار آزادی عمل بیشتری دارد، هم از نظر دامنۀ حرکتی و هم از نظر سنگینی وزنه. این حرکت باعث ضخیم شدن سینه و در نتیجه عمیق شدن خط وسط سینه می شود. این حرکت اصلاً قدرتی نیست و نیاز به تمرکز و تکنیکی بالایی دارد. بنابراین، افراد مبتدی نباید این حرکت را در تمرینات خود بگنجانند. سعی کنید به جای افزایش وزنه و سنگین تر کردن حرکت بیشتر روی انقباض عضلات سینه در طول حرکت و همچنین کشش سینه در ابتدای حرکت توجه کنید. سعی کنید جزئی از این حرکت باشید و به نرمی و روانی آن را اجرا کنید.  

تصویر حرکت
قفسه سینه سیم کش
قفسه سینه سیم کش
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. ابتدا از یک طرف سیم را بردارید و سپس سیم طرف مقابل را بردارید. 

۲) پای خود را مانند ریشه های یک درخت تنومند روی زمین قرار دهید. اگر وزنه سنگین است، می توانید پاهای خود را به صورت قیچی (یکی جلوتر از دیگری) قرار دهید. سعی کنید که دیگر در طول حرکت تکان نخورید. در این حرکت بهتر است یک قدم یا بیشتر به سمت جلو بیایید تا کشش بیشتری را تجربه کنید.

۳) دو سیم را از کنار بدن و در راستای محل اتصال آن به شکلی نیم دایره و در راستای افق به سوی هم بکشید. همین که دستانتان به یکدیگر نزدیک شد، کافی است (البته سعی کنید دستانتان به هم برخورد نکند و اندکی با هم فاصله داشته باشند).

۴) می توانید برای افزایش فشار، کمی در بخش انقباض مکث کنید. سپس، سیم ها را از همان مسیر به حالت اول برگردانید.

۵) اگر خواستید می توانید اندکی در بخش کشش نیز مکث کنید.

۶) هنگام پایین آوردن سیم ها (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام بالا آوردن سیم ها (کشش عضله) نفس بگیرید.

۶) در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید (نه خم کنید و نه قوس دهید).

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز این حرکت را نزنید.
  • سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
  • این حرکت قابلیت استفاده از یار کمکی ندارد. بنابراین وزنۀ خود را طوری انتخاب کنید که بتوانید همۀ تکرارها را خودتان انجام دهید. اما اگر در بخش انتهای انقباض یا برداشتن سیم ها مشکل داشتید، می توانید از یار کمکی کمک بخواهید.
  • در طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (اندکی خم باشند).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • بعد از اتمام حرکت، هرگز سیم ها را ول نکنید و آنها را به آرامی سر جای خود بگذارید. زیرا صدای آن تمرکز سایرین را بر هم می زند و همچنین می تواند به عضلات شما آسیب جدی بزند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.