مقالات, مقالات تمرینی, مقالات محاسبه گر
محاسبه شدت تمرین هوازی
محاسبه شدت تمرین هوازی این امکان را می دهد تا بدانیم بدنمان از چه سوختی بیشترین استفاده را می کند و با ضران قلبی که در آن چربی سوزی بیشتر است تمرین کنیم و چربی بیشتری بسوزانیم. قلب شما یکی از بهترین ابزارها برای تشخیص شدت فعالیت ورزشی است. نواحی یا زون‌هایی از شدت فعالیت قلب وجود دارد که شدت فعالیت ورزشی را نشان می‌دهند. در این مقاله درباره این زون‌ها صحبت می‌کنیم.
زون‌های ضربان قلبی چیست؟
همه ما یک ضربان قلب استراحتی شخصی “کمترین میزان ضربان قلب” و یک ضربان قلب بیشینه داریم. بین این حداقل و حداکثر، زون‌های ضربان قلبی متفاوتی وجود دارد که نمایانگر شدت تمرین و مزایای حاصل از تمرین است. راه‌های متفاوتی برای تعیین زون‌های ضربان قلبی وجود دارد. یک راه ساده تعیین آنها بر اساس درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد. زون‌های ضربان قلبی ارتباط تنگاتنگی با آستانه‌های هوازی و بی‌هوازی شما دارند.
برای محاسبه شدت تمرین هوازی به دانستن زون های تمرینی خود نیاز داریم. زون‌های ضربان قلبی را می‌توان با درصد گرفتن از حداکثر ضربان قلب تعیین کرد. به طور کلی ۵ زون ضربان قلبی وجود دارد که در ادامه به بررسی هر کدام از این زون‌ها می‌پردازیم.
زون ضربان قلبی ۱ : ۵۰ تا ۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه
شدت تمرین هوازی این زون بسیار کم است. تمرین در این زون باعث تسریع ریکاوری شده و شما را برای تمرین در زون‌های بالاتر آماده می‌کند. برای تمرین در این شدت، ورزش‌هایی را اجرا کنید که بتوانید به راحتی ضربان قلب خود را در آن کنترل کنید (مثل راه رفتن و دوچرخه سوازی).
زون ضربان قلبی ۲ : ۶۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه
شما در این زون می‌توانید مدت زیادی را تمرین کنید. این زون باعث تقویت استقامت عمومی شما می‌شود: بدن شما در سوخت و سازچربی بهتر عمل خواهد کرد و آمادگی عضلانی شما در نتیجه افزایش ظرفیت عروقی شما افزایش خواهد یافت. تمرین در زون ۲ قسمت مهمی از برنامه هر دونده‌ای است. تمرین در این زون را اجرا کنید و به زودی شاهد مزایای حاصل از آن خواهید بود.
زون ضربان قلبی ۳ : ۷۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه
دویدن در این زون مخصوصاً برای بهبود کارایی گردش خون در قلب و عضلات اسکلتی مؤثر است. این زون شدتی است که باعث ایجاد اسید لاکتیک در خون شما می‌شود. تمرین در این زون به تلاش متوسطی نیاز دارد و کارایی دویدن شما را بهتر می‌کند.
زون ضربان قلبی ۴ : ۸۰ تا ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه
زون ۴ شدتی است که فعالیت ورزشی سخت می‌شود. نفس کشیدن شما سخت می‌شود. اگر در این شدت تمرین می‌کنید، شما در حال تقویت استقامت در سرعت خود هستید. بدن شما در استفاده از کربوهیدرات برای تولید انرژی بهتر عمل خواهد کرد و شما قادر خواهید بود سطوح بالاتر اسید لاکتیک را برای مدت بیشتری در خون خود تحمل کنید.
زون ضربان قلبی ۵ : ۹۰ تا ۱۰۰ درصد ضربان قلب بیشینه
شدت تمرین هوازی این زون بسیار زیاد است. ضربان قلبی زون ۵ نمایانگر بیشترین تلاش شماست. قلب و خون و دستگاه تنفسی شما با بیشترین ظرفیت خود کار می‌کنند. اسیدلاکتیک در خونتان تشکیل می‌شود و پس از چند دقیقه دیگر نمی‌توانید این شدت را اجرا کنید.
- اگر تازه شروع به دویدن کرده‌اید، در این شدت تمرین نکنید و اجازه دهید تا کمی سابقه دویدن شما زیاد شود و بعد به این مرحله قدم بگذارید. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، از تمرینات اینتروال برای به حداکثر رساندن شدت تمرینتان استفاده کنید. مثلاً ۳۰ ثانیه تمرین خود را در زون ۵ اجرا کنید و و چند دقیقه در زون‌های پایین‌تر بروید و دوباره این کار را تکرار کنید.
ممکن است این سؤال برای شما پیش آید که چگونه از این زون‌ها برای پیشرفت در دویدن استفاده کنم؟
جواب این سؤال در ” تنوع” نهفته است. هیچ وقت تمرینتان را در یک مدت زمان و در یک شدت اجرا نکنید. یک نظم برای خود درست کنید و طبق آن جلو بروید.
حال بیایید تا ضربان قلب بیشینه و زون های تمرینی شما را مشخص کنیم. برای این کار سن خود را وارد کنید و بر روی محاسبه کلیک کنید.
<inputtype=”number” id=”myNumber”.value>
حداکثر ضربان قلب شما
محدوده ضربان قلب شما در زون ۱
محدوده ضربان قلب شما در زون ۲
محدوده ضربان قلب شما در زون ۳
محدوده ضربان قلب شما در زون ۴
محدوده ضربان قلب شما در زون ۵
برنامه خوب، شما را زودتر و با هزینه کمتری به نتیجه می‌رساند. آقای بدنساز با همکاری جمعی از متخصصین تغذیه و ورزش دانشگاه تهران با نهایت دقت برنامه منحصر به فردی که برای شخص شما طراحی می‌شود را با کمترین هزینه در اختیاز شما قرار می‌دهد. هوشمندانه تمرین کنید تا در کمترین زمان به بهترین نتیجه برسید.
دریافت برنامه