نشر خم دمبل

حرکت نشر خم دمبل، حرکتی بسیار عالی برای سرشانه و به ویژه بخش خلفی (پشتی) سرشانه به حساب می آید و به دلیل تکنیک پیچیده و دامنه حرکتی متغیری که دارد، به هیچ وجه به مبتدی ها توصیه نمی شود. اگر فردی مبتدی یا در سطح متوسط خواهان انجام این حرکت است، بهتر است از میز بالاسینه برای تکیه دادن استفاده کند و بار را از روی کمر خود بردارد (حرکت نشر خم اسپایدر). این حرکت، مشابه با حرکت نشر فلای معکوس می باشد، با این تفاوت که در این حرکت، بخش خلفی سرشانه با زاویه دیگری تحت فشار قرار می گیرد. همچنین، شما می توانید با استفاده از حرکت فلای بک (یا نشر فلای معکوس) عضلات خلفی سرشانه خود را تقویت کنید. استفاده از دستگاه فلای به شما این امکان را می دهد تا با ایمنی و دامنه حرکتی کامل تری حرکت را انجام دهید و بنابراین گزینۀ خوبی برای افراد مبتدی به شمار می رود.

• سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
• در طول حرکت سعی کنید آرنج های خود را قفل نکنید.
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• این حرکت، کاملاً تمرکزی و تکنیکی است. بنابراین به هیچ عنوان سعی نکنید وزنه خود را خیلی سنگین کنید. به جای آن تمرکز و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
  
• ادر این حرکت، کمربند می تواند به پایداری بخش مرکزی بدن شما کمک کند.