نشر خم دمبل

حالت مطالعه
نشر خم دمبل
Rear Lateral Raise

نوع حرکت: تمرکزی، تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: سرشانه

تجهیزات موردنیاز: دمبل

سطح: حرفه ای

حرکت نشر خم دمبل، حرکتی بسیار عالی برای سرشانه و به ویژه بخش خلفی (پشتی) سرشانه به حساب می آید و به دلیل تکنیک پیچیده و دامنه حرکتی متغیری که دارد، به هیچ وجه به مبتدی ها توصیه نمی شود. اگر فردی مبتدی یا در سطح متوسط خواهان انجام این حرکت است، بهتر است از میز بالاسینه برای تکیه دادن استفاده کند و بار را از روی کمر خود بردارد (حرکت نشر خم اسپایدر). این حرکت، مشابه با حرکت نشر فلای معکوس می باشد، با این تفاوت که در این حرکت، بخش خلفی سرشانه با زاویه دیگری تحت فشار قرار می گیرد. همچنین، شما می توانید با استفاده از حرکت فلای بک (یا نشر فلای معکوس) عضلات خلفی سرشانه خود را تقویت کنید. استفاده از دستگاه فلای به شما این امکان را می دهد تا با ایمنی و دامنه حرکتی کامل تری حرکت را انجام دهید و بنابراین گزینۀ خوبی برای افراد مبتدی به شمار می رود.

تصویر حرکت
ابتدای-حرکت-نشر-خم-دمبل
انتهای-حرکت-نشر-خم-دمبل
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سرشانه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) با کمری صاف خم شوید (به طوری که تنه شما با زمین زاویه ۹۰ تا ۱۲۰ درجه بسازد) و دست های خود را عمود بر زمین آویزان کنید.

۳) دست های خود را از مفصل شانه -از طرفین- و تا راستای سر خود بالا بیاورید.

۴) سپس، طبق همان روال (اما این بار برعکس)، دمبل ها را پایین بیاورید.

۵) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در طول حرکت سعی کنید آرنج های خود را قفل نکنید.
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • این حرکت، کاملاً تمرکزی و تکنیکی است. بنابراین به هیچ عنوان سعی نکنید وزنه خود را خیلی سنگین کنید. به جای آن تمرکز و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
  • ادر این حرکت، کمربند می تواند به پایداری بخش مرکزی بدن شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.