مقالات تمرینی
تمرین هوازی در منزل یا خارج از باشگاه ورزشی
تمرین هوازی در منزل یا خارج از باشگاه ورزشی
فعالیت‌های قلبی‌عروقی را می‌توان در خانه نیز اجرا کرد. حرکت‌های بسیاری وجود دارد که به تجهیزات اندک می‌خواهد یا اصلا هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد. این را به یاد داشته باشید که همیشه قبل از هرگونه فعالیت‌ورزشی، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.
۵ دقیقه مطالعه، یک عمر استفاده.
۱) طناب زدن
تجهیزات مورد نیاز: کتونی ورزشی، طناب ورزشی
مزایا: طناب زدن باعث بهتر شدن آگاهی از موقعیت اندام‌های بدن و هماهنگی دست و پا و افزایش چابکی می‌شود.
ایمنی: طول طناب را با قد خود تنظیم کنید. طول طناب باید به قدری باشد که اگر با پاهای خود روی وسط طناب بایستید، دستگیره طناب تا زیربغل شما بالا بیاید. اگر طناب خیلی بلند باشد، آن را ببرید یا تا بزنید. این کار مانع از ترک خوردن و پاره شدن طناب در طول حرکت می‌شود.
مدت و تعداد جلسات اجرای حرکت: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته.
طناب زدن برای تمرین در منزل یل بیرون بسیار عالی است (البته اگر در منزل فضای کافی داشته باشید). اگر مبتدی هستید از دستورالعمل زیر بهره ببرید:
- با طناب زدن حرکت کنید (یعنی با هر بار طناب زدن به سمت جلو یک گام بردارید). این کار را به مدت ۱۵ ثانیه اجرا کنید.
- پس از اینکه مرحله ۱ را به درستی اجرا کردید، جهت حرکت خود را به صورت برعکس طی کنید (حرکت به سمت عقب). این کار را به مدت ۱۵ ثانیه اجرا کنید.
- پس از اجرای درست و کامل مرحله ۱ و ۲، ۱۵ ثانیه پرش جک (jumping jacks) را اجرا کنید. این حرکت اینگونه است که با هر بار طناب زدن پاهای خود را از هم دور و دوباره به هم نزدیک می‌کنید.
- در بین ست‌های ۱۵ ثانیه‌ای، ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- این کار را ۱۸ بار تکرار کنید. (با این زمان بندی، شما حدود ۱۴ دقیقه طناب می‌زنید)
اگر شما فرد مبتدی‌ای نیستید، زمان اجرای حرکت را با ۳۰ ثانیه اجرا کنید و بین ست‌ها نیز ۳۰ ثانیه استراحت کنید. افراد حرفه‌ای نیز باید این تمرین را ب صورت ۶۰ ثانیه‌ای اجرا کنند (۶۰ ثانیه تمرین و ۶۰ ثانیه استراحت).
خلاصه: افراد مبتدی: ۱۸ ست ۱۵ ثانیه‌ای حرکات طناب به سمت جلو، طناب به سمت عقب و jumping jacks (بین هر ست ۱۵ ثانیه استراحت). افراد تمرین کرده (سطح آمادگی متوسط): ۱۸ ست ۳۰ ثانیه‌ای حرکات طناب به سمت جلو، طناب به سمت عقب و jumping jacks (بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت). افراد حرفه‌ای: ۱۸ ست ۶۰ ثانیه‌ای حرکات طناب به سمت جلو، طناب به سمت عقب و jumping jacks (بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت)
۲) تمرین هوازی قدرتی
تجهیزات: کتونی ورزشی، یک صندلی محکم (قابل اعتماد) یا یک نیمکت که بتوان حرکت دیپ را روی آن اجرا کرد.
مزایا: این فعالیت‌ورزشی باعث افزایش ضربان قلب، بهتر شدن سلامتی قلب و عروق، افزایش قدرت و هماهنگی گروه‌های عضلانی اصلی بدن می‌شود.
ایمنی: بر اجرای درست حرکت تمرکز کنید تا امکان آسیب دیدگی از بین برود. در کل تمرین سعی کنید ضربان قلبتان بیش از حد بالا نرود (از کجا بفهمم ضربان قلبم زیاد بالا نرفته‌است؟ اگر در حین تمرین بتوانید به راحتی با فرد دیگری مکالمه کنید یعنی ضربان قلبتان خیلی بالا نیست).
مدت و تعداد جلسات اجرای حرکت: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته.
این نوع تمرین برای افزایش ضربان قلب طراحی شده است. تمرین دایره‌ای زیر را به مدت ۱ دقیقه اجرا کنید و بین هر حرکت یک دقیقه استراحت فعال داشته باشید (نرم دویدن یا درجا زدن):
- اسکوات
- لانگز
- شنا روی زمین
- دیپ با نیمکت یا صندلی (شکل زیر)
- چرخش به طرفین در حالت ایستاده
این تمرین دایره‌ای را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. می‌توانید بین هر ست تا ۵ دقیقه استراحت کنید. پس از اتمام تمرین، با اجرای حرکت‌های کششی بدن خود را سرد کنید.
خلاصه: ۳ تا ۵ بار در هفته، ۲ تا ۳ ست تمرین دایره‌ای اسکوات، لانگز، دیپ با نیمکت یا صندلی و چرخش به طرفین در حالت ایستاده را اجرا کنید. بین هر حرکت ۱ دقیقه استراحت فعال (پیاده روی یا نرم دویدن) داشته باشید و پس از هر ست تمرین دایره‌ای، تا ۵ دقیقه استراحت کنید.
۳) دویدن یا نرم دویدن
تجهیزات: کتونی ورزشی یا کتونی دو
مزایا: دویدن یکی از مؤثرترین فعالیت‌های ورزشی هوازی است. می‌تواند سلامتی قلب را بهبود دهد و حال شما را بهتر کند (البته این مزایا تنها بخش کوچکی از فواید دویدن است).
ایمنی: از مسیرهای دویدن پر نور (خیلی تاریک نباشد) و شناخته شده استفاده کنید. همواره جایی بدوید که افراد دیگری هم در آنجا حضور داشته باشند، بگزارید تا دیگران بدانند کجا می‌دوید.
مدت و تعداد جلسات اجرای حرکت: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته.
اگر در دویدن مبتدی هستید، دو بار در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. سرعت دویدن شما باید به گونه‌ای باشد که بتوانید در حین دویدن صحبت کنید. در شروع می‌توانید ۵ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه استراحت کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، بعد از تمرین حرکات کششی اجرا کنید.
خلاصه: افراد مبتدی: ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. اگر تا کنون تمرین دویدن نداشته‌اید، در شروع ۵ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه استراحت کنید (۴ تا ۶ مرتبه این کار را در هر جلسه تمرینی اجرا کنید). پس از چند هفته، می‌توانید زمان تمرین و شدت تمرین خود را اضافه کنید.
۴) راه رفتن
تجهیزات: کتونی ورزشی
مزایا: راه رفتن روزانه باعث کاهش خطر بروز بیماری قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی می‌شود.
ایمنی: از مسیرهای دویدن پر نور (خیلی تاریک نباشد) و شناخته شده استفاده کنید. کفش مناسبی بپوشید تا احتمال آسیب دیدگی به صفر برسد.
مدت و تعداد جلسات اجرای حرکت: ۱۵۰ دقیقه در هفته (۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه).
اگر راه رفتن اصلی‌ترین شکل فعالیت‌ورزشی شماست، سعی کنید ۱۵۰ دقیقه در هفته راه بروید (۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه). یا اینکه روزانه سه مرتبه ۱۰ دقیقه‌ای پیاده روی سریع داشته باشید. همچنین می‌توانید از یک نرم‌افزار برای تعداد قدم‌هایی که در روز برمی‌دارید استفاده کنید (برای مثال نرم افزار samsung health). اگر هدف شما رسیدن به ۱۰ هزار قدم در روز است، سعی کنید آرام آرام به آن نقطه نزدیک شوید (هر ۱ یا ۲ هفته ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم به قدم‌های روزانه خود اضافه کنید). بنابراین، پس از فهمیدن تعداد قدم‌های روزانه خود به کمک نرم‌افزار، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم بیشتر در روز بردارید. سپس، ۱ یا ۲ هفته بعد، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم به آن اضافه کنید.
خلاصه: ۱۵۰ دقیقه در هفته راه بروید (۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه). آرام آرام به قدم‌های روزانه خود اضافه کنید (نرم‌افزارهای تعیین تعداد قدم و مسافت به شما کمک می‌کنند تا بر فعالیت روزانه خود بیشتر تسلط داشته باشید).
نتیجه‌گیری
فعالیت‌ورزشی هوازی برای سلامتی قلب و عروق، آمادگی جسمانی، دستگاه تنفس، جلوگیری از افسردگی و … بسیار مفید است. شما می‌توانید بدون صرف هزینه گزاف، تمرینات هوازی را در منزل یا در محیط حله خود (پارک، مسیر دویدن و …) اجرا کنید. طناب زدن، دویدن، پیاده‌روی کردن و تمرینات قدرتی دایره‌ای از تمریناتی هستند که می‌توانید آنها را اجرا کنید.