گلوتامین شناسی

حالت مطالعه
گوتامین شناسی

گلوتامین اسیدآمینه‌ای مهم است که اعمال زیادی در بدن دارد و در دستگاه ایمنی نقش حیاتی دارد. ضمناً، در سلامتی روده‌ها نیز نقش ویژه‌ای دارد. این ماده در بسیاری ازغذاها یافت می‌شود، اما بدن شما به صورت طبیعی می‌تواند این اسیدآمینه را تولید ‌کند. با وجود این، ممکن است این سؤال در ذهنتان ایجاد گردد که آیا به مکمل گلوتامین نیاز دارم یا خیر؟

با خواندن این مقاله، به اهمیت، مزایا و ایمنی مکمل‌های گلوتامین پی خواهید برد و به جواب‌ سؤال خود خواهید رسید.

همه چیز درباره گلوتامین

گلوتامین یک اسیدآمینه است. اسیدهای آمینه ملکول‌هایی هستند که نقش‌های زیادی در بدن دارند. وظیفه اصلی آنها ساختن پروتئین‌هاست. پروتئین‌ها برای اندام‌ها حیاتی‌اند. ضمناً، پروتئین‌ها اعمال دیگری نیز از قبیل انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر را بر عهده دارند [۱]. درست مثل اسیدهای آمینه دیگر، این اسید آمینه نیز به دو شکل وجود دارد: ال (L-Glutamine) و دی (D-glutamine). آنها تقریباً مشابه‌اند، اما آرایش ملکولی آنها مقداری متفاوت است [۲]. شکل ال آن در غذاها و مکمل‌ها وجود دارد. برخی مکمل‌ها در فهرست محتویات مکمل از عبارت ال استفاده کرده‌اند، اما برخی دیگر به اختصار کلمه گلوتامین را نوشته‌اند. ال-گلوتامین برای ساخت پروتئین‌ها و عملکردهای دیگر استفاده می‌شود و دی-گلوتامین به نظر در موجودات زنده نسبتاً بی‌اهمیت است [۳۴]. بدن می‌تواند شکل ال آن را تولید کند. در حقیقت، شکل ال آن، فراوان‌ترین اسیدآمینه خون و دیگر مایعات بدن است [۵۶]. با وجود این، بعضی اوقات نیاز بدن شما به این اسید آمینه بسیار بیشتر از توانایی بدن در ساخت آن است [۷]. بنابراین، این اسید آمینه را اسید آمینه ضروری مشروط درنظر می‌گیرند. بدین معنی که در شرایط خاصی مانند جراحت یا بیماری، باید از راه رژیم غذایی وارد بدن شود [۸]. ضمناً، گلوتامین ملکولی مهم برای دستگاه ایمنی و سلامت روده هاست [۹].

گلوتامین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود

این ماده به صورت طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. برآورد شده است یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم از این ماده در روز است. اما این میزان بر اساس رژیم غذایی شما متفاوت است [۱۰]. محصولات حیوانی به دلیل داشتن مقادیر زیاید پروتئین، سرشار از این اسید آمینه هستند. با وجود این، برخی غذاهای گیاهی درصد بیشتری از گلوتامین در پروتئین خود دارند. مطالعه‌ای که از روش‌های آزمایشگاهی پیشرفته استفاده کرد، میزان ال-گلوتامین غذاهای مختلف را معلوم کرد [۱۱].

در ادامه درصدهای پروتئینی ساخته شده از ال-گلوتامین در هر غذا را مشاهده می‌کنید

  • تخم مرغ: ۴/۴% (۰/۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ)

  • گوشت قرمز: ۴/۸% (۱/۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز)

  • شیر بدون خامه: ۸/۱% (۰/۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر بدون خامه)

  • توفو: ۹/۱% (۰/۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)

  • برنج سفید: ۱۱/۱% (۰/۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج)

  • ذرت: ۱۶/۲% (۰/۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ذرت)

هرچند برخی منابع غذایی گیاهی از قبیل برنج سفید و ذرت، درصد پروتئین‌های ساخته شده بیشتری از این اسید آمینه دارند، اما به طور کلی محتوای پروتئینی آنها کم است [۱۱۱۲۱۳]. بنابراین، گوشت و دیگر محصولات حیوانی بهترین راه برای دریافت مقادیر زیاد گلوتامین است. متأسفانه، محتوای دقیق گلوتامین بسیاری از غذاها مشخص نشده است. با وجود این، به دلیل اینکه این اسید آمینه بخش ضروری پروتئین‌ها است، عملاً همه غذاهای حاوی پروتئین مقداری گلوتامین دارند. تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ساده‌ترین راه برای افزایش مقادیر دریافتی گلوتامین است.

گلوتامین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود

یکی از مهم‌ترین اعمال این اسید آمینه، نقش آن در دستگاه ایمنی است. این ماده سوخت حیاتی سلول‌های ایمنی از قبیل گلبول‌های سفید خون و برخی از سلول‌‌های روده‌ است [۱۴]. با وجود این، مقادیر خونی آن بر اثر جراحت، سوختگی یا عمل جراحی کاهش می‌یابد [۱۵۱۶].اگر نیاز بدن به این اسید آمینه از توانایی آن برای تولید آن فراتر رود، بدن شما ذخایر پروتئینی از جمله عضلات را تجزیه می‌کند تا گلوتامین بیشتری آزاد شود [۱۷۱۸]. به علاوه، ناکافی بودن آن برعمل دستگاه ایمنی تأثیر منفی دارد [۱۷۱۹]. به همین دلیل، رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، رژیم‌های غذایی سرشار از این اسید آمینه یا مکمل آن غالباً پس از جراحاتی مانند سوختگی تجویز می‌شوند [۱۷]. همچنین، مطالعه‌ها گزارش کردند مکمل آن می‌‌ تواند باعث بهتر شدن سلامتی، کاهش عفونت‌ها و کاهش زمان بستری پس از عمل جراحی شود [۲۰۲۱]. علاوه بر این، نشان داده شده است که این اسید آمینه باعث کم شدن هزینه‌ها و نجات جان افرادی که بیماری بسیار بدی داشتند شد [۲۲۲۳]. مطالعه‌های دیگر نشان دادند مکمل‌ آن می‌ تواند باعث بهتر شدن عمل دستگاه ایمنی حیواناتی که عفونت باکتریایی یا ویروسی داشتند، شود [۱۹۲۴]. با وجود این، پژوهش‌ها از مزایای این اسید آمینه در افراد سالم بزرگسال حمایت نمی‌کنند و نیازهای آنها به این اسید آمینه می‌تواند با یک رژیم غذایی و تولید طبیعی آن توسط بدن تأمین شود [۲۵].

گلوتامین در سلامتی روده نقش دارد

مزایای این اسید آمینه بر دستگاه ایمنی به نقش آن در سلامتی روده مرتبط است. در بدن انسان، روده‌ها بزرگترین بخش دستگاه ایمنی محسوب می‌شوند. به دلیل اینکه بسیاری از سلول‌های روده عملکرد ایمنی دارند و اینکه تریلیون‌ها باکتری در روده شما زندگی می‌کند و بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارند [۲۶]. گلوتامین منبع انرژی مهمی برای سلول‌های ایمنی و روده است [۹۱۴]. همچنین، گلوتامین به حفظ سد بین درون روده شما و دیگر قسمت‌های بدن کمک می‌کند و بنابراین از شما در برابر نشت محتویات روده به بیرون محافظت می‌کند [۶۲۷]. این اتفاق از نشت باکتری‌های مضر یا سموم گذرنده از روده شما به دیگر قسمت‌های بدنتان جلوگیری می‌کند [۲۸]. به علاوه، این اسید آمینه برای رشد طبیعی و حفظ سلول‌های روده مفید است [۶۲۷]. به دلیل نقش عمده روده‌ها در دستگاه ایمنی، گلوتامین می‌تواند سلامتی عمومی شما را با حمایت از سلول‌های روده‌ای تسهیل کند [۱۹۲۶].

آثار گلوتامین بر افزایش عضله و عملکرد فعالیت ورزشی

به دلیل نقش آن در ساخت پروتئین، برخی پژوهشگران این فرضیه را آزمایش کردند که آیا مصرف آن به صورت مکمل باعث افزایش توده عضلانی یا بهبود فعالیت ورزشی می‌شود یا خیر؟ در مطالعه‌ای ۶ هفته‌ای، در کنار تمرین مقاومتی (تمرین با وزنه) به ۳۱ نفر گلوتامین یا دارونما داده شد [۲۹]. در انتهای مطالعه، توده عضلانی و قدرت هر دو گروه افزایش یافت و هیچ تفاوتی بین آنها مشاهده نشد. مطالعه‌های دیگر نیز هیچ آثاری بر توده عضلانی یا قدرت گزارش نکردند [۳۰۳۱]. با وجود این، برخی پژوهشگران گزارش کردند مکمل آن می‌تواند درد عضلانی را کاهش دهد و ریکاوری را پس از فعالیت ورزشی شدید بهتر کند [۳۲]. مطالعه‌ای معلوم کرد گلوتامین یا گلوتامین به همراه کربوهیدرات به کاهش مارکرهای خستگی موجود درخون در حین دو ساعت دویدن کمک کرد [۳۳]. همچنین این ماده برای افزایش عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده می‌شود، اما نتایج در این رابطه متناقض است [۳۴۳۵۳۶]. پژوهش‌های دیگر نشان دادند افزودن گلوتامین به کربوهیدرات‌ها و برخی اسیدهای آمینه دیگر باعث افزایش بازیافت ذخایر کربوهیدراتی (گلیکوژن) عضلات نشد [۳۷]. در پایان باید گفت، مدرکی دال بر این وجود ندارد که مکمل آن باعث افزایش عضله یا قدرت می‌شود. گفتن این نکته خالی از لطف نیست که بسیاری از وزشکاران در رژیم غذایی خود پروتئین زیادی دریافت می‌‌کنند، که این بدین معنی است که حتی بدون مصرف مکمل، آنها گلوتامین زیادی مصرف می‌کنند [۳۸].

دوز مصرف گلوتامین و آثار جانبی آن

از آنجایی که گلوتامین یک اسیدآمینه است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها نیز وجود دارد، هیچ نگرانی درباره آثار مضر آن در مقادیر طبیعی وجود ندارد. برآورد شده است یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز است، هرچند این میزان به مقدار و نوع غذای مصرفی بستگی دارد [۱۰]. مطالعه هایی که به بررسی تأثیر آن پرداختند از دوزهای مختلفی (از ۵ گرم تا ۴۵ گرم در روز و برای ۶  هفته) استفاده کرده اند [۲۹]. هر چند هیچ آثار جانبی مخربی با مصرف این دوز بالا (۴۵ گرم در روز) مشاهده نشد، اما این مطالعه یک ایراد داشت و آن هم این بود که مارکرهای خونی را اندازه نگرفتند. مطالعه‌های دیگر بیان کردند که مصرف کوتاه مدت گلوتامین تا ۱۴ گرم در روز هیچ آثار مخربی ندارد [۳۹]. به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل گلوتامین احتمالاً ایمن است. اما برخی پژوهشگران از مصرف طولانی مدت آن ابراز نگرانی کرده‌اند [۲۵]. افزودن این اسید آمینه به یک رژیم غذایی معمولی می‌تواند باعث تغییرات مختلفی در روند جذب اسیدهای آمینه توسط بدن شود. با وجود این، آثار طولانی مدت این تغییرات معلوم نیست [۲۵]. بنابراین، در رابطه با مصرف بلند مدت مکمل آن به مطالعات بیشتری نیاز است، مخصوصاً در دوزهای بالا. اگر یک رژیم غذایی متشکل از محصولات گیاهی دارید که محتوای گلوتامینی کمی است، می‌توانید مکمل آن مصرف کنید تا مقدار کافی به بدنتان برسد. اگر قصد مصرف مکمل را دارید، دوز ۵ گرم در روز به نظر دوزی است که می‌توانید در ابتدا با آن شروع کنید.

گلوتامین اسیدآمینه ای است که در دو شکل ال-گلوتامین و دی-گلوتاین وجود دارد. ال-گلوتامین شکل مهم آن استکه به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. برآورد شده است یک رژیم غذایی نوعی حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز یاشد. گلوتامین سوخت سلول‌های ایمنی و روده‌ای را تأمین می‌کند و به حفظ پیوندهای محکم روده‌ای کمک می‌کند. هنگامی که بدن شما توانایی تولید مقادیر مناسب آنرا نداشته باشد، مثل هنگام جراحت یا بیماری شدید، مکمل یاری آن می‌تواند برای سلامت ایمنی و ریکاوری مفید باشد. همچنین، گلوتامین اغلب به عنوان مکملی ورزشی مصرف می‌شود، اما اکثر تحقیقات از کارایی آن در این زمینه حمایت نمی‌کنند. به نظر می‌رسد مصرف مکمل گلوتامین در کوتاه مدت ایمن است، اما دباره استفاده بلندمدت آن مطالعات بیشتری نیاز است. قبل از خریرد مکمل گلوتامین، توجه کنید که دلیل مصرفتان چیست و از خود بپرسید آیا آن هدفی که از مصرف آن دارم با شواهد علمی ساگار است یا خیر؟

لوگوی کامل آقای بدنساز
اگر در داشتن یک رژیم غذایی مناسب که برای سلامتی شما مفید است دچار مشکل شده اید، با آقای بدنساز تماس بگیرید تا بهترین برنامه ها و مشاوره های تغذیه ای را تجربه کنید. می توانید در کنار رژیم غذایی، برنامه های تمرینی نیز اجرا کنید تا هر چه زودتر به بدنی سالم و زیبا برسید. منتظر تماس شما هستیم. 
دریافت برنامه تماس با آقای بدنساز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.