پرس بالا سینه دمبل جفت چسبیده به هم

حالت مطالعه
حرکت پرس بالا سینه دمبل جفت چسبیده به هم
Incline Dumbbell Squeeze

نوع حرکت: تمرکزی

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: دمبل، نیمکت بالا سینه

سطح: مبتدی

حرکت پرس بالا سینه دمبل جفت چسبیده به هم، حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به خط میانی سینه (قفسه سینه)  و مخصوصاً خط بالای سینه است و به دلیل اینکه تکنیک خیلی زیادی نمی خواهد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن استفاده کنند. این حرکت مشابه حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم است. تفاوت این حرکت با پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم در این است که در این حرکت به دلیل شیب مثبت نیمکت (نیمکت بالاسینه)، بخش اعظم فشار روی بخش فوقانی سیسنه است.

تصویر حرکت
ابتدای-حرکت-پرس-بالا-سینه-دمبل-جفت-چسبیده-به-هم
انتهای-حرکت-پرس-بالا-سینه-دمبل-جفت-چسبیده-به-هم
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) دمبل ها را بردارید و با احتیاط روی میز بالاسینه دراز بکشید و دمبل ها را روی سینه خود (مطابق تصویر) نگه دارید.

۳) آرنج ها را کمی از هم باز کنید (هرچه بیشتر به سمت بیرون باشند، فشار بیشتری به سینه وارد می شود).

۴) سعی کنید دمبل ها را تا نزدیکی سینه خود پایین بیاورید.

۵) در کل حرکت، انقباض را حفظ کنید و دمبل ها را به هم فشار دهید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید. یار کمکی باید از زیر آرنج به شما کمک دهد.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • این حرکت اصلاً قدرتی نیست و سعی کنید به جای سنگین کردن وزنه، روی فشار دادن دمبل ها در طول حرکت تمرکز کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.