پرس بالا سینه هالتر

حالت مطالعه
حرکت پرس بالا سینه هالتر
Incline Bench Press

نوع حرکت: قدرتی 

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: میز پرس بالا سینه و هالتر

سطح: مبتدی

حرکت پرس بالا سینه هالتر، حرکتی بسیار عالی برای ساخت، ضخیم  و قوی کردن عضلات سینه و به خصوص بخش فوقانی سینه به حساب می آید و به دلیل اینکه تکنیک خیلی زیادی نمی خواهد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن استفاده کنند. این حرکت، یک حرکت اصلی برای سینه محسوب می شود که باید در هر برنامه بدنسازی وجود داشته باشد. در این حرکت، اگر قوس کمرتان شما را اذیت کرد، می توانید زیر پای خود سطحی قرار دهید تا پاهای شما کمی بالاتر بیاید. این حرکت مشابه حرکت پرس بالا سینه دمبل است. تفاوت این حرکت با پرس بالا سینه دمبل در این است که در این حرکت به دلیل استفاده از هالتر، دامنه حرکتی شما اندکی کمتر می شود، اما می توانید تا هر قدر که می خواهید وزنه را اضافه کنید.

تصویر حرکت
ابتدای-حرکت-پرس-بالا-سینه-هالتر
انتهای-حرکت-پرس-بالا-سینه-هالتر
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) روی میز دراز بکشید به طوری که هالتر در راستای بالای سر شما باشد.

۳) هالتر را جای خود بلند کنید (یا تنهایی یا با کمک یار تمرینی) و در راستای میانه تا بالای سینه خود پایین بیاورید.

۴) کمی مانده تا آنکه هالتر سینه شما را لمس کند، هالتر را بالا ببرید.

۵) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را حس کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین بلند می کنید، کمربند می تواند به پایداری بخش مرکزی بدن شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.