پرس سرشانه اسمیت دست جم

حالت مطالعه
حرکت پرس سرشانه اسمیت دست جم
Narrow-Grip Smith Machine Shoulder Press

نوع حرکت: قدرتی

عضلات اصلی درگیر: سرشانه

تجهیزات موردنیاز: اسمیت، صندلی با پشتی کوتاه

سطح: مبتدی

حرکت پرس سرشانه اسمیت دست جم، حرکتی بسیار عالی برای سرشانه و به خصوص بخش قدامی سرشانه است و به دلیل تکنیک و دامنه حرکتی مشخصی که دارد، حرکت خوبی برای مبتدی ها است. این حرکت، کمی مشابه با حرکت پرس سرشانه اسمیت می باشد، با این تفاوت که در این حرکت دست ها کمی جمع تر هستند و فشار بیشتری متوجه بخش قدامی سرشانه است. شما می توانید این حرکت را با دمبل (پرس سرشانه دمبل اچ) یا هالتر (پرس سرشانه هالتر دست جم) نیز انجام دهید، اما از آنجایی که این حرکت شامل دستگاه اسمیت است، ایمنی آن بالاتر است و می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. 

تصویر حرکت
انتهای حرکت پرس سرشانه اسمیت دست جم
انتهای حرکت پرس سرشانه اسمیت دست جم
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سرشانه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) صندلی را طوری زیر اسمیت قرار دهید که اگر کمی سر خود را به سمت عقب ببرید، هالتر از روبروی صورت شما رد شود.

۳) روی صندلی بنشینید و دستان خود را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و هالتر را بگیرید.

۴) سپس با یک چرخش، هالتر را از جای خود آزاد کنید و تا نزدیکی چانه خود پایین و بعد، بالا ببرید.

۵) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • این حرکت، قدرتی است، اما هرگز شکل صحیح حرکت را فدای وزنه های سنگین نکنید.
  • اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.