پرس سینه دستگاه خوابیده

حالت مطالعه
حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده
Bench Press Machine

نوع حرکت: قدرتی 

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: دستگاه پرس سینه خوابیده

سطح: مبتدی

حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده، حرکتی بسیار عالی برای ساخت، ضخیم  و قوی کردن عضلات سینه به حساب می آید و به دلیل اینکه تکنیک خیلی زیادی نمی خواهد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن استفاده کنند. در این حرکت، اگر قوس کمرتان شما را اذیت کرد، می توانید زیر پای خود سطحی قرار دهید تا پاهای شما کمی بالاتر بیاید. این حرکت مشابه حرکت پرس سینه دمبل، پرس سینه دستگاه نشسته و پرس سینه هالتر است. دستگاه باعث می‌ شود دامنه حرکتی شما تحت کنترل باشد و در نتیجه حرکت را صحیح تر و ایمن تر اجرا خواهید کرد. بنابراین، افرادی که تازه کار هستند و کار با وزنه های آزاد برای آنها سخت است، می توانند از این حرکت بهره ببرند.

تصویر حرکت
پرس-سینه-دستگاه-خوابیده اسنیپت
انتهای-حرکت-پرس-سینه-دستگاه-خوابیده
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) روی میز دراز بکشید به طوری که دستگیره های دستگاه در راستای میانه سینه شما قرار گیرند.

۳) آرنج خود را به سمت بیرون نگه دارید و دستگیره ها را بالا و پایین بیاورید.

۴) کمی مانده تا آنکه دستگیره ها به سینه شما برسد، وزنه را بالا ببرید.

۵) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را حس کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • اگر خواهان زدن وزنه های سنگین هستید، بهتر است قبل از رفتن به سمت وزنه های آزاد، از این دستگاه استفاده کنید، چون دامنه حرکتی شما را دستگاه تعیین می کند و در نتیجه، ایمنی بالا می رود.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین بلند می کنید، کمربند می تواند به پایداری بخش مرکزی بدن شما کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.