پرس زیرسینه هالتر دست باز

حالت مطالعه
حرکت پرس زیرسینه هالتر دست باز
Wide-Grip Barbell Decline Bench Press 

نوع حرکت: نیمه قدرتی

عضلات اصلی درگیر: سینه

تجهیزات موردنیاز: میز پرس زیرسینه و هالتر

سطح: متوسط

پرس زیر سینه هالتر دست باز، حرکتی فرعی برای بخش پایینی و خارجی سینه به حسای می آید. از آنجایی که در این حرکت، فاصلۀ دست ها از همدیگر تقریباً دو برابر عرض شانه باز است، فشار زیادی به بخش خارجی عضلات سینه و سرشانۀ فرد وارد می شود و بنابراین به افراد مبتدی توصیه نمی شود که این حرکت را انجام دهند. سعی کنید وزنۀ بسیار سنگینی در این حرکت به کار نبرید، زیرا این حرکت صرفاً قدرتی نسیت و به تمرکز زیادی نیاز دارد. این حرکت را باید کاملاً با احتیاط و کنترل شده بزنید، زیرا در این حرکت بخش خارجی عضلۀ سینه کاملاً مستعد آسیب دیدگی است. بنابراین، این حرکت را جزئی فرعی در برنامۀ خود بدانید و در صورتی آن را بزنید که بخش خارجی عضلۀ سینه شما ضعیف است یا به عبارت دیگر سینۀ پهنی ندارید. 

تصویر حرکت
پرس زیرسینه هالتر دست باز
پرس زیر سینه هالتر دست باز
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) پای خود را در محل قرارگیری پا محکم کنید و از محکم بودن محل قرارگیری پا نیز اطمینان حاصل کنید تا تعادل شما حین اجرای حرکت به هم نخورد.

۳) هالتر را از جای خود بلند کنید (یا تنهایی یا با کمک یار تمرینی) و در راستای میانه تا زیر سینه خود پایین بیاورید.

۴) کمی مانده تا آنکه هالتر سینه شما را لمس کند، هالتر را بالا ببرید.

۵) در بخش بالایی حرکت، سعی کنید انقباض را در عضلات سینۀ خود حس کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز این حرکت را نزنید.
  • سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
  • اگر قصد دارید این حرکت را با وزنه های سنگین بزنید، یکباره وزنه های خود را افزایش ندهید و سعی کنید به تدریج و در طول زمان این کار را انجام دهید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید.
  • در قسمت بالای حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • بعد از اتمام حرکت خیلی سریع از میز پایین نیایید. چند ثانیه روی میز بنشینید تا جریان خون بدنتان به حالت طبیعی برگردد و آنگاه به آرامی از جای خود بلند بشید. این کار باعث می شود که هرگز دچار سرگیجه نشوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.