پرس پا خوابیده

حالت مطالعه
پرس پا خوابیده
lying Leg Press

نوع حرکت: قدرتی

عضلات اصلی درگیر: چهارسر ران

تجهیزات موردنیاز: دستگاه پرس پا خوابیده

سطح: متوسط

پرس پا خوابیده، حرکتی عالی برای عضلات چهارسر ران است. به دلیل آنکه انجام این حرکت کمی نیازمند تکنیک و قدرت است، انجام این حرکت به افراد مبتدی توصیه نمی شود. افراد مبتدی می توانند به جای این حرکت، پرس پا نشسته را اجرا کنند. در این حرکت، هر چه فاصلۀ پاها را کم کنید، فشار بیشتری به بخش بیرونی عضلات چهارسر شما وارد می شود و هر چه فاصلۀ پاهای خود را بیشتر کنید، فشار بیشتری به بخش داخلی عضلات چهارسر ران شما وارد می شود. همچنین با نزدیک کردن پنجه ها به سوی هم، فشار بیشتری به بخش بیرونی عضلات چهار سر ران وارد می شود و با دور کردن پنجه ها از یکدیگر، فشار بیشتری به بخش داخلی عضلات چهار سر ران وارد می شود.

تصویر حرکت
پرس پا خوابیده
پرس پا خوابیده
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-جلوی-پا

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) سپس، روی بالشتک دستگاه به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی محل قرارگیری پا قرار دهید.

۳) با انقباض عضلات چهارسر خود، وزنه را به سمت بالا هُل دهید و سپس ضامن دستگاه را بکشید.

۴) وزنه را تا جایی پایین بیاورید که زاویۀ بین استخوان ران و ساق پای شما ۹۰ درجه باشد.

۵) هنگام کشش (در بخش پایینی حرکت)، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات چهارسر ران خود را تحت فشار قرار دهید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

۷) وقتی تعداد تکرارهای خود را انجاد دادید، وزنه را به بالاترین بخش ممکن ببرید و ضامن را سر جای خود قرار دهید. آنگاه وزنه را سر جای خود قرار دهید و از جای خود بلند شوید.

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید، زیرا با وزنه های سنگین، احتمال آسیب زانو و کمر بسیار زیاد می شود. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید.
  • یار کمکی نمی تواند به شکل مستقیم در این حرکت به شما کمک کند. اگر این حرکت را بدون یار تمرینی بزنید، بهتر است. اما در صورت لزوم یار تمرینی می تواند با فشار وارد کردن به محل قرار گرفتن پا، به بالا آوردن وزنه کمک کند.
  • در انتهای حرکت، سعی کنید زانوهای خود را قفل نکنید (زانوها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.