پرس پا نشسته

حالت مطالعه
پرس پا نشسته
Seated Leg Press

نوع حرکت: قدرتی

عضلات اصلی درگیر: چهارسر ران

تجهیزات موردنیاز: دستگاه پرس پا نشسته

سطح: مبتدی

پرس پا نشسته، حرکتی عالی برای عضلات چهارسر ران است. به دلیل آنکه انجام این حرکت به تکنیک خاصی نیاز ندارد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن بهره ببرند. توصیه می شود افراد مبتدی قبل از انجام حرکت پرس پا خوابیده، این حرکت را انجام دهند تا با تکنیک انجام آن آشنا شوند. در این حرکت، هر چه فاصلۀ پاها را کم کنید، فشار بیشتری به بخش بیرونی عضلات چهارسر شما وارد می شود و هر چه فاصلۀ پاهای خود را بیشتر کنید، فشار بیشتری به بخش داخلی عضلات چهارسر ران شما وارد می شود. همچنین با نزدیک کردن پنجه ها به سوی هم، فشار بیشتری به بخش بیرونی عضلات چهار سر ران وارد می شود و با دور کردن پنجه ها از یکدیگر، فشار بیشتری به بخش داخلی عضلات چهار سر ران وارد می شود.

تصویر حرکت
پرس پا نشسته
پرس پا نشسته
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-جلوی-پا

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) سپس، روی بالشتک دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی محل قرارگیری پا قرار دهید.

۳) با انقباض عضلات چهارسر خود، وزنه را به سمت جلو هُل دهید و سپس ضامن دستگاه را بکشید.

۴) وزنه را تا جایی به عقب بیاورید که زاویۀ بین استخوان ران و ساق پای شما ۹۰ درجه باشد.

۵) هنگام کشش (در بخش پایینی حرکت)، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات چهارسر ران خود را تحت فشار قرار دهید.

۶) هنگام جلو بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام عقب آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

۷) وقتی تعداد تکرارهای خود را انجاد دادید، وزنه را به جلوترین بخش ممکن ببرید و ضامن را سر جای خود قرار دهید. آنگاه وزنه را سر جای خود قرار دهید و از جای خود بلند شوید.

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید، زیرا با وزنه های سنگین، احتمال آسیب زانو و کمر بسیار زیاد می شود. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید.
  • یار کمکی نمی تواند به شکل مستقیم در این حرکت به شما کمک کند. اگر این حرکت را بدون یار تمرینی بزنید، بهتر است. اما در صورت لزوم یار تمرینی می تواند با فشار وارد کردن به محل قرار گرفتن پا، به جلو بردن وزنه کمک کند.
  • در انتهای حرکت، سعی کنید زانوهای خود را قفل نکنید (زانوها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.