پشت بازو سیم کش دست برعکس

پشت بازو سیم کش دست (مچ) برعکس، حرکتی مشابه با حرکت پشت بازو سیم کش معمولی است، با این تفاوت که در حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس، انقباض پشت بازو کامل تر است و این انقباض کامل تر ریشه در وضعیت آرنج و ساعد دارد. از آنجایی که این حرکت نیازمند تکنیک زیادی است، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمی شود. افراد مبتدی بهتر است به جای این حرکت از حرکت پشت بازو سیم کش استفاده کنند که به مهارت کمتری نیاز دارد. سعی کنید وزنۀ بسیار سنگینی در این حرکت به کار نبرید، زیرا این حرکت تک مفصلی، صرفاً قدرتی نیست و به تمرکز زیادی نیاز دارد.

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) صاف روبروی سیم کش بایستید، با دستانی برعکس و در حالی که آرنج دستانتان نزدیک به بدن است، میله را به سمت پایین بیاورید.

۳) در طول حرکت محل آرنج خود را ثابت و در کنار بدن نگاه دارید.

۴) در بخش پایینی (انقباضی) حرکت، آرنج خود را کامل قفل نکنید.

۵) آنگاه با خم کردن آرنج، دستان خود را تا جایی بالا بیاورید که زاویه بین استخوان بازو و ساعد تقریباً به ۹۰ درجه یا کمی کمتر از آن برسد.

۶) هنگام پایین رفتن (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام بالا آمدن (کشش عضله) نفس بگیرید.

• اگر آرنج دستتان آسیب دیده است یا درد دارد، بهتر است که این حرکت را انجام ندهید.
• هرگز آرنج دست خود را در انتهای حرکت (بخش انقباض) قفل نکنید.
• سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
• اگر قصد دارید این حرکت را با وزنه های سنگین بزنید، یکباره وزنه های خود را افزایش ندهید و سعی کنید به تدریج و در طول زمان این کار را انجام دهید.
• در این تمرین، نمی توان از یار تمرینی استفاده کرد. بنابراین، سعی کنید تا وزنه ای انتخاب کنید که خود بتوانید از پس آن برآیید. همچنین، اگر وزنه سنگینی انتخاب کردید، می توانید تعداد تکرار را تا ناتوانی انجام دهید و بعد وزنه دستگاه را کم کنید و تکرارهای باقیمانده را ادامه دهید.
• در طول حرکت هرگز گردن خود را به چپ و راست (برای دیدن بدن در آینه) منحرف نکنید و فقط به روبرو نگاه کنید.
• اگر از وزنه سنگینی استفاده می کنید، می توانید پاهای خود را عقب تر گذاشته و کمی به جلو متمایل شوید.
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.