پشت بازو سیم کش طناب

پشت بازو سیم کش طناب
Triceps Cable Push-Down with Rope

نوع حرکت: تمرکزی

عضلات اصلی درگیر: پشت بازو

تجهیزات موردنیاز: سیم کش  و دستگیره طناب

سطح: متوسط

پشت بازو سیم کش طناب، حرکتی مشابه با حرکت پشت بازو سیم کش معمولی است، با این تفاوت که در حرکت پشت بازو سیم کش با طناب، انقباض پشت بازو کامل تر است و این انقباض کامل تر ریشه در چرخاندن مچ در بخش پایینی حرکت دارد. از آنجایی که این حرکت نیازمند تکنیک زیادی یست، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمی شود. افراد مبتدی بهتر است به جای این حرکت از حرکت پشت بازو سیم کش استفاده کنند که به مهارت کمتری نیاز دارد. سعی کنید وزنۀ بسیار سنگینی در این حرکت به کار نبرید، زیرا این حرکت تک مفصلی، صرفاً قدرتی نیست و به تمرکز زیادی نیاز دارد.

تصویر حرکت
آموزش تصویری پشت بازو سیم کش طناب
آموزش تصویری پشت بازو سیم کش طناب
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-پشت-بازو

۱) دسته طناب را به سیم کش وص کنید و وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. 

۲) صاف روبروی سیم کش بایستید و در حالی که آرنج دستانتان نزدیک به بدن است، طناب را به سمت پایین بیاورید. هر چه پایین تر می روید، باید فاصله دستان خود را نیز بیشتر کنید و در بخش انتهایی حرکت، کمی مچ دستان خود را به سمت خارج بچرخانید.

۳) در طول حرکت محل آرنج خود را ثابت و در کنار بدن نگاه دارید.

۴) در بخش پایینی (انقباضی) حرکت، آرنج خود را کامل قفل نکنید.

۵) آنگاه با خم کردن آرنج، دستان خود را تا جایی بالا بیاورید که زاویه بین استخوان بازو و ساعد تقریباً به ۹۰ درجه یا کمی کمتر از آن برسد. هر چه دستان خود را بالاتر می برید، باید فاصله دستان خود را کمتر کنید تا جایی که در بخش بالایی حرکت، دو طرف طناب به یکدیگر برخورد کنند یا به هم نزدیک شوند.

۶) هنگام پایین رفتن (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام بالا آمدن (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • اگر آرنج دستتان آسیب دیده است یا درد دارد، بهتر است که این حرکت را انجام ندهید.
  • هرگز آرنج دست خود را در انتهای حرکت (بخش انقباض) قفل نکنید.
  • سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
  • اگر قصد دارید این حرکت را با وزنه های سنگین بزنید، یکباره وزنه های خود را افزایش ندهید و سعی کنید به تدریج و در طول زمان این کار را انجام دهید.
  • در این تمرین، نمی توان از یار تمرینی استفاده کرد. بنابراین، سعی کنید تا وزنه ای انتخاب کنید که خود بتوانید از پس آن برآیید. همچنین، اگر وزنه سنگینی انتخاب کردید، می توانید تعداد تکرار را تا ناتوانی انجام دهید و بعد وزنه دستگاه را کم کنید و تکرارهای باقیمانده را ادامه دهید.
  • در طول حرکت هرگز گردن خود را به چپ و راست (برای دیدن بدن در آینه) منحرف نکنید و فقط به روبرو نگاه کنید.
  • اگر از وزنه سنگینی استفاده می کنید، می توانید پاهای خود را عقب تر گذاشته و کمی به جلو متمایل شوید.
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • توجه کنید که انجام چرخش مچ در انتهای حرکت (بخش انقباض حرکت) بسیار مهم است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.