کراس اُور دست کنار بدن

حالت مطالعه
حرکت کراس اُور دست کنار بدن
Side Cable Crossover

نوع حرکت: تمرکزی-تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: سینه، به خصوص بخش خارجی سینه

تجهیزات موردنیاز: سیم کش دوطرفه

سطح: متوسط

کراس اُور دست کنار بدن، حرکتی مشابه با کراس اُور یا کراس اُور از پایین است. منتها این حرکت بیشتر بخش خارجی عضلات سینه یا محل اتصال آن به استخوان بازو را تقویت می کند و ظاهری کاملاً وسیع و پهناور به عضلات سینۀ شما می بخشد. این حرکتی اصلاً قدرتی نیست و نیاز به تمرکز و تکنیکی بالایی دارد. بنابراین، افراد مبتدی نباید این حرکت را در تمرینات خود بگنجانند. سعی کنید به جای افزایش وزنه و سنگین تر کردن حرکت بیشتر روی انقباض عضلات سینه در طول حرکت و همچنین کشش سینه در ابتدای حرکت توجه کنید. سعی کنید جزئی از این حرکت باشید و به نرمی و روانی آن را اجرا کنید. 

تصویر حرکت
کراس اُور کنار بدن
کراس اُور کنار بدن
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. ابتدا از یک طرف سیم را بردارید و سپس سیم طرف مقابل را بردارید. 

۲) پای خود را مانند ریشه های یک درخت تنومند روی زمین قرار دهید. اگر وزنه سنگین است، می توانید پاهای خود را به صورت قیچی (یکی جلوتر از دیگری) قرار دهید. سعی کنید که دیگر در طول حرکت تکان نخورید. البته در این حرکت باید در بین دو تیرک سیم کش قرار بگیرید (نه جلوتر و نه عقب تر).

۳) دو سیم را از کنار بدن و در راستای محل اتصال آن به شکلی مثلث گونه (گویی دو ضلع یک مثلث در حال نزدیک شدن به هم هستند) به سوی استخوان لگن یا ران خود پایین بیاورید. همین که دستانتان ران را لمس کرد کافی است.

۴) می توانید برای افزایش فشار، کمی در بخش انقباض مکث کنید. سپس، سیم ها را در همان راستای پایین آمدن به سوی بالا ببرید.

۵) اگر خواستید می توانید اندکی در بخش نیز کشش مکث کنید.

۶) هنگام پایین آوردن سیم ها (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام بالا آوردن سیم ها (کشش عضله) نفس بگیرید.

۶) در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید (نه خم کنید و نه قوس دهید).

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز این حرکت را نزنید.
  • سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
  • این حرکت قابلیت استفاده از یار کمکی ندارد. بنابراین وزنۀ خود را طوری انتخاب کنید که بتوانید همۀ تکرارها را خودتان انجام دهید.
  • در طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (اندکی خم باشند).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • بعد از اتمام حرکت، هرگز سیم ها را ول نکنید و آنها را به آرامی سر جای خود بگذارید. زیرا صدای آن تمرکز سایرین را بر هم می زند و همچنین می تواند به عضلات شما آسیب جدی بزند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.