کراس اُور

حالت مطالعه
حرکت کراس اُور
Cable Crossover

نوع حرکت: تمرکزی-تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: سینه، به خصوص زیرسینه

تجهیزات موردنیاز: سیم کش دوطرفه

سطح: متوسط

کراس اُور یا کراس اُور از بالا، حرکتی عالی برای عضلات سینه است که بر خلاف حرکت کراس داون یا کراس اُور از پایین – که به عضلات بالای سینه فشار بیشتری وارد می کند – بیشتر بخش پایینی عضلات سینه را درگیر می کند. این حرکتی اصلاً قدرتی نیست و نیاز به تمرکز و تکنیکی بالایی دارد. بنابراین، افراد مبتدی نباید این حرکت را در تمرینات خود بگنجانند. سعی کنید به جای افزایش وزنه و سنگین تر کردن حرکت بیشتر روی انقباض عضلات سینه در طول حرکت و همچنین کشش سینه در ابتدای حرکت توجه کنید. سعی کنید جزئی از این حرکت باشید و به نرمی و روانی آن را اجرا کنید. 

تصویر حرکت
کراس اُور
کراس اور
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. ابتدا از یک طرف سیم را بردارید و سپس سیم طرف مقابل را بردارید. 

۲) پای خود را مانند ریشه های یک درخت تنومند روی زمین قرار دهید. اگر وزنه سنگین است، می توانید پاهای خود را به صورت قیچی (یکی جلوتر از دیگری) قرار دهید. سعی کنید که دیگر در طول حرکت تکان نخورید. 

۳) دو سیم را از کنار بدن و در راستای محل اتصال آن به شکلی مثلث گونه (گویی دو ضلع یک مثلث در حال نزدیک شدن به هم هستند) به سوی پایین بیاورید و به هم برسانید. همین که سیم ها به نزدیکی پایین شکم رسیدند، کافی است.

۴) می توانید برای افزایش فشار، کمی در بخش انقباض مکث کنید. سپس، سیم ها را در همان راستای پایین آمدن به سوی بالا ببرید.

۵) اگر خواستید می توانید اندکی در بخش نیز کشش مکث کنید.

۶) هنگام پایین آوردن سیم ها (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام بالا آوردن سیم ها (کشش عضله) نفس بگیرید.

۶) در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید (نه خم کنید و نه قوس دهید).

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز این حرکت را نزنید.
  • سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید. یار کمکی باید روبروی شما بایستد و فقط در بخش انتهایی پایین آمدن سیم ها به شما کمک کند.
  • در طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (اندکی خم باشند).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • بعد از اتمام حرکت، هرگز سیم ها را ول نکنید و آنها را به آرامی سر جای خود بگذارید. زیرا صدای آن تمرکز سایرین را بر هم می زند و همچنین می تواند به عضلات شما آسیب جدی بزند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.