کراس داون

حالت مطالعه
حرکت کراس داون یا کراس از پایین
Low Cable Crossover

نوع حرکت: تمرکزی-تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: سینه، به خصوص بالای سینه

تجهیزات موردنیاز: سیم کش دوطرفه

سطح: متوسط

کراس داون یا کراس اُور از پایین، حرکتی عالی برای عضلات سینه است که بر خلاف حرکت کراس اُور یا کراس اُور از بالا – که به عضلات زیرسینه فشار بیشتری وارد می کند – بیشتر بخش بالایی عضلات سینه را درگیر می کند. این حرکتی اصلاً قدرتی نیست و نیاز به تمرکز و تکنیکی بالایی دارد. بنابراین، افراد مبتدی نباید این حرکت را در تمرینات خود بگنجانند. سعی کنید به جای افزایش وزنه و سنگین تر کردن حرکت بیشتر روی انقباض عضلات سینه در طول حرکت و همچنین کشش سینه در انتهای حرکت توجه کنید. سعی کنید جزئی از این حرکت باشید و به نرمی و روانی آن را اجرا کنید. 

تصویر حرکت
کراس داون بخش بالایی حرکت
کراس داون
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-سینه

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. ابتدا از یک طرف سیم را بردارید و سپس سیم طرف مقابل را بردارید.

۲) پای خود را مانند ریشه های یک درخت تنومند روی زمین قرار دهید. اگر وزنه سنگین است، می توانید پاهای خود را به صورت قیچی (یکی جلوتر از دیگری) قرار دهید. سعی کنید که دیگر در طول حرکت تکان نخورید. 

۳) دو سیم را از کنار بدن و در راستای محل اتصال آن به شکلی مثلث گونه (گویی دو ضلع یک مثلث در حال نزدیک شدن به هم هستند) به سوی بالا بیاورید و به هم برسانید. همین که سیم ها به نزدیکی چشمان شما رسیدند، کافی است.

۴) سپس بدون آنکه در بخش بالایی حرکت مکث کنید، سیم ها را در همان راستای بالا آمدن به سوی پایین ببرید.

۵) اگر خواستید می توانید اندکی در بخش کشش مکث کنید، اما در بخش بالایی به دلیل آنکه وزنه از بدن شما دور است، توصیه می شود که مکث نکنید، زیرا احتمال آسیب دیدن کمر در این حالت افزایش می یابد.

۶) طبق معمول، هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

۶) در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید (نه خم کنید و نه قوس دهید).

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، هرگز این حرکت را نزنید.
  • همان طور که گفته شد، توصیه می شود که در بخش بالایی حرکت به هیچ وجه مکث نکنید.
  • سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
  • در این حرکت، می توانید از یار کمکی، کمک بخواهید. اما هرگز سعی نکنید از وزنه های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید. یار کمکی باید روبروی شما بایستد و فقط در بخش بالا آمدن سیم به شما کمک کند.
  • در طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (اندکی خم باشند).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • بعد از اتمام حرکت، هرگز سیم ها را ول نکنید و آنها را به آرامی سر جای خود بگذارید. زیرا صدای آن تمرکز سایرین را بر هم می زند و همچنین می تواند به عضلات شما آسیب جدی بزند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.