بهترین زمان استراحت بین ست ها

زمان استراحت بین ست ها، متغیر بسیار مهمی برای رشد عضلات به شمار می رود. اگر بدانید بین ست ها چقدر استراحت باعث حداکثر رشد عضلانی می شود، می توانید به سرعت رشد عضلات خود را تقویت کنید. با دیدن کلیپ زیر می توانید به بهترین زمان استراحت بین ست ها پی ببرید. 

همان طور که می دانید، دو عامل خیلی مهم باعث رشد عضلات می شوند.

1. فشار سوخت و سازی یا همان درد و سوزشی که هنگام تمرین حس می کنید
2. تنش مکانیکی یا وزنه ای که بلند می کنید

این دو عامل می توانند در کنار همدیگر باعث رشد عضلات شوند، اما باید بدانید که این دو عامل رابطه ای معکوس با یکدیگر دارند و اگر تعادلی بین آنها وجود نداشته باشد، رشد عضلاتتان کم می شود. رابطۀ معکوس یعنی اگر یکی از آنها زیاد شود، دیگری رو به کاهش می گذارد و بلعکس. به بیان دیگر، هر چه استراحت بین ست ها (نوبت ها) را کمتر کنید، سوزش یا درد بیشتری را در هنگام تمرین تجربه خواهید کرد. اما، این کار باعث می شود تا عضلات شما خسته شوند و و مجبور شوید در ست های بعد وزنه را کاهش دهید که این برای عضله سازی شرایط مطلوبی نیست. 

از طرفی دیگر، هر چه استراحت بین ست ها را خیلی زیاد کنید، هنگام تمرین درد یا سوزش کمتری را تجربه خواهید کرد، اما در عوض می توانید ست های بعد را با وزنۀ بیشتری انجام دهید. این حالت نیز برای رشد عضلات مطلوب نیست، چرا که بین این دو عامل همچنان تعادل وجود نخواهد داشت. 

در نتیجه، می توان گفت برای متعادل شدن این دو عامل و به حد مطلوب رسیدن رشد عضله، فاصلۀ استراحت بین ست ها نباید خیلی کم (کمتر از ۳۰ ثانیه) یا زیاد (بیشتر از ۳ دقیقه) باشد، بلکه باید متوسط (۲ تا ۳ دقیقه) باشد.

خیر. حرکت های چند مفصلی و مخصوصاً حرکت هایی که با وزنه آزاد اجرا می شوند (مثل اسکات، پرس سینه و …) خیلی بیشتر از حرکت های دستگاهی و تک مفصلی باعث خستگی عضلات درگیر می شوند. در نتیجه در این حرکت ها باید استراحت شما نزدیک به دامنۀ فوقانی مقدار توصیه شده، یعنی ۳ دقیقه، باشد. اما در حرکت های دستگاهی و چندمفصلی، بهتر است استراحت شما نزدیک به دامنۀ پایینی مقدار توصیه شده، یعنی بین ۱ تا ۲ دفیفه، باشد، تا بیشترین رشد را تجربه کنید.

این توصیه ها باعث می شوند تا بتوانید وزنۀ سنگین تری را در ست های بعدی انجام دهید و همچنین بتوانید از مزیت های فشار سوخت و سازی برای رشد عضلات بهره مند شوید. 

این توصیه ها، دستورالعمل هایی کلی برای همۀ افراد هستند، اما اگر شما بدنسازی حرفه ای باشید، ممکن است به زمان کمتری (زیر ۱ دقیقه) زمان برای ریکاوری نیاز داشته باشید و یا اگر مبتدی باشید، ممکن است ۳ دقیقه استراحت هم برای شما کافی نباشد. در نتیجه، در این شرایط باید استراحت بین ستی خود را شخصی سازی کنید. 

برای این کار تنها باید به اندازه ای بین ست ها استراحت کنید که قدرت شما برای انجام ست های بعدی خیلی کاهش نیابد. برای مثال، اگر ست اول از پرس سینه را به اندازۀ ۳۰ کیلوگرم و با تکرار ۱۲ تا اجرا کردید، باید به قدری استراحت کنید که بتوانید اندکی وزنه به آن اضافه کنید یا حداقل بتوانید همان حرکت قبل را با همان وزنه و تکرار اجرا کنید.