تمرین بازو در منزل

در این مقاله قصد داریم تا یک برنامه حرفه ای بازو در منزل را معرفی کنیم که تنها چند دقیقه از وقت ارزشمند شما را می گیرد. این تمرین هیچ نیازی به ابزار و تجهیزات باشگاهی ندارد و تنها در دو متر جا می توانید آن را انجام دهید. همان طور که گفته شد، این یک تمرین برای بازو است و می تواند دور بازوهای شما را افزایش دهد. با وجود این، مشاهده می کنید که تمرینات برای بخش پشتی بازو است! ممکن است سوا کنید که ما قصد انجام تمرینات بازو را داریم و به دنبال رشد دور بازوی خود هستیم، چرا باید حرکت های پشت بازو را انجام دهید؟ در جواب باید گفت بخش اعظم دور بازوی شما را عضلات پشت بازو شکل می دهند و اگر آن قسمت از بدن (پشت بازو) را تمرین دهید، دور بازوی شما نیز خیلی سریع تر رشد می کند. در کلیپ زیر می توانید و توضیحات مرتبط با تمرین پشت بازو را به شکل تصویری مشاهده کنید. در ادامه نیز همان مطالب کلیپ به صورت نوشتاری خدمت شما ارائه شده است.

برای انجام حرکت شنا روی دیوار، روبروی دیوار بایستید، یک قدم به عقب گام بردارید و دستانتان را روی دیوار بگذارید و مطابق با شکل حرکت شنا را انجام دهید. هر چه شما دستان خود را جمع تر روی دیوار بگذارید، فشار زیادتری به بخش پشت بازوی شما وارد می شود. نکته مهم آن است که هر چه دستان خود را جمع تر می کنید، انجام حرکت نیز سخت تر می شود. بنابراین، اگر شما مبتدی هستید و جلسه های اول خود را پشت سر می گذارید، بهتر است ابتدا فاصله دستان خود را کمی بازتر یا اندازه عرض شانه قرار دهید و حرکت را انجام دهید. بعد از مدتی که حرفه ای تر شدید، سعی کنید فاصله دستانتان را جمع و جمع تر کنید تا دستانتان به یکدیگر نزدیک شوند و حالت مثلثی یا الماسی به خود گیرند. این حرکت را ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها نیز ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید. اکنون نوبت حرکت بعدی است.

برای انجام این حرکت شنا الماسی یا شنا مثلثی، حالت شنا بگیرید و دستانتان را به صورت الماسی یا مثلثی روی زمین قرار دهید و در همین وضعیت حرکت شنا را انجام دهید. اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، می توانید یا فاصله دستانتان را کمی از همدیگر بازتر کنید یا آنکه حرکت را روی زانو انجام دهید. این حرکت را ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها نیز ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید. اکنون نوبت حرکت بعدی است.

حرکت دیپ در حالت پل، حرکتی بسیار عالی و مؤثر است که بخش مرکزی بدن شما را نیز تا حد زیادی تقویت می کند. در حالی که روی زمین نشسته اید، دستان خود را مطابق شکل پشت بدن قرار دهید و آنگاه باسن خود را از روی زمین بلند کنید و با خم و راست کردن آرنج، حرکت را انجام دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت بود، می توانید باسن خود را روی زمین قرار دهید و بعد حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۴ ست ۱۰ الی ۱۵ تکراری انجام دهید و بین ست ها نیز ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.