کلیپ‌های آموزشی حرکت های بدنسازی, کلیپ های آموزشی ساق پا
ساق پا ایستاده
ساق پا ایستاده
Standing Machine Calf Raise
نوع حرکت: تمرکزی
عضلات اصلی درگیر: ساق پا
تجهیزات موردنیاز: دستگاه ساق پا ایستاده
سطح: مبتدی
ساق پا ایستاده، حرکتی عالی برای عضلات ساق پاست. به دلیل آنکه انجام این حرکت به تکنیک خاصی نیاز ندارد، افراد مبتدی نیز می توانند از آن بهره ببرند. در این حرکت، هر چه فاصلۀ پاهای خود را بیشتر کنید، فشار بیشتری به بخش داخلی ساق شما وارد می شود و هر چه فاصلۀ پاهای خود را کمتر کنید، فشار بیشتری به بخش بیرونی ساق شما وارد می شود. همچنین، هر چه پنجه های خود را به هم نزدیکرتر کنید، فشار بیشتری به بخش بیرونی ساق شما وارد می شود، و هر چه پنجه های خود را از هم دورتر کنید، فشار بیشتری به بخش داخلی ساق شما وارد می شود. شما این می توانید این حرکت را به صورت نشسته نیز انجام دهید (ساق پا نشسته). در حرکت ساق پا نشسته، فشار بیشتر به عضلات جلویی ساق پا وارد می شود.
تصویر حرکت
نحوه اجرای حرکت
۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
۲) سپس سینۀ پاهای خود را در محل قرار گرفتن پا بگذارید و شانه های خود را زیر بالشتک دستگاه قرار دهید.
۳) با انقباض عضلات ساق خود، بالشتک را که روی شانۀ شما قرار گرفته است، به بالا ببرید. سپس وزنه را به سوی پایین بیاوید تا عضلات ساق شما کشش را تجربه کنند. تا میزانی پای خود را پایین بیاورید که پاشنۀ شما اندکی از راستای پنجۀ پای شما، پایین تر برود.
۴) هنگام کشش (در بخش پایینی حرکت)، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات ساق خود را تحت فشار قرار دهید.
۵) هنگام بالا بردن پاها (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن پاها (کشش عضله) نفس بگیرید.
۶) وقتی تعداد تکرارهای خود را انجاد دادید، وزنه به آرامی سر جای خود قرار دهید.
خط قرمز
- اگر مبتدی هستید، هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید، زیرا با وزنه های سنگین، احتمال آسیب به کمر و زانو بسیار زیاد می شود. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید.
- یار کمکی نمی تواند در این حرکت به شما کمک دهد.
- اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
- اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.