کلیپ‌های آموزشی حرکت های بدنسازی, کلیپ های آموزشی سرشانه
نشر از جانب سیم کش تک از پشت بدن
نشر از جانب سیم کش تک از پشت بدن
Single Arm Cable Behind Side Lateral Raise
نوع حرکت: تمرکزی
عضلات اصلی درگیر: بخش میانی دلتوئید
تجهیزات موردنیاز: سیم کش
سطح: متوسط
نشر از جانب سیم کش تک از پشت بدن، حرکتی عالی برای عضلات میانی دلتوئید است. به دلیل آنکه این حرکت تکنیک نسبتاً بالایی نیاز دارد، افراد مبتدی نباید از آن استفاده کنند. انجام این حرکت باعث می شود بخش قدامی سرشانۀ شما تحت کشش بیشتر و در نهایت رشد بیشتر قرار گیرد. اگر مبتدی هستید بهتر است این حرکت را به شکل ساده (نشر از جانب سیم کش تک از کنار بدن) یا با استفاده از دستگاه (نشر از جانب دستگاه) اجرا کنید.
تصویر حرکت
نحوه اجرای حرکت
۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
۲) سپس کنار سیم کش قرار گیرید و با استفاده از یک دست، سیم کش را در پشت بدن خود قرار دهید.
۳) با انقباض عضلۀ سرشانۀ دست خود را تا امتداد چانه یا کمی بالاتر از آن بالا بیاورید.
۴) سپس دست خود را به آرامی پایین بیاورید و به محل اولّیه برسانید.
۵) هنگام کشش (در بخش پایینی حرکت)، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید.
۶) بعد از اتمام تعدادها برای یک دست، سراغ دست دیگر بروید.
۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.
خط قرمز
- ادر این حرکت هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید، زیرا با وزنه های سنگین، احتمال آسیب سرشانه بسیار زیاد می شود. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید. یادتان باشد که این حرکت صرفاً قدرتی نیست، بلکه تمرکزی است.
- بررسی کنید که محل اتصال سیم کش کاملاً محکم باشد و از جای خود باز نشود.
- در این تمرین یار کمکی می تواند روبروی شما یا پشت سر شما قرار بگیرد و در بخش انقباض به شما کمک دهد.
- در کل حرکت، سعی کنید آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
- اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
- اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.