کلیپ‌های آموزشی حرکت های بدنسازی, کلیپ های آموزشی سرشانه
نشر از روبرو دمبل تک چرخشی
نشر از روبرو دمبل تک چرخشی
One Arm Dumbbell Front Raise with Rotation
نوع حرکت: تمرکزی
عضلات اصلی درگیر: بخش جلویی دلتوئید
تجهیزات موردنیاز: دمبل
سطح: متوسط
نشر از روبرو دمبل تک چرخشی، حرکتی عالی برای عضلات جلویی دلتوئید است. به دلیل آنکه این حرکت کمی به تکنیک نیاز ندارد، افراد مبتدی نباید آن را انجام دهند. شما می توانید این حرکت را بدون چرخش (نشر از روبرو دمبل) یا با استفاده از سیم کش (نشر از روبرو سیم کش) اجرا کنید. چرخش دست در این حرکت به شما این امکان را می دهد تا به بخش قدامی دلتوئید شما بیشتر منقبض شود و در نیجه رشد و دَم بیشتری را تجربه کند.
تصویر حرکت
نحوه اجرای حرکت
۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
۲) سپس، وزنه ها را در کنار بدن خود قرار دهید.
۳) با انقباض عضلۀ سرشانۀ یکی از دستان خود را بالا بیاورید و در میانه راه دست خود را بچرخانید. به طوری که در بخش بالایی حرکت (قرار گرفتن دست در راستای موازی با زمین)، کف دست شما رو به سقف باشد. سپس دست خود پایین آورده و در میانۀ پایین آوردن، آن را بر خلاف چرخشی که هنگام بالا آمدن انجام داده اید، بچرخانید.
۴) سپس، همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.
۵) هنگام کشش (در بخش پایینی حرکت)، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید.
۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.
خط قرمز
- اگر مبتدی هستید، هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید، زیرا با وزنه های سنگین، احتمال آسیب سرشانه بسیار زیاد می شود. آرام آرام پیش بروید و وزنه های خود را اضافه کنید. یادتان باشد که این حرکت صرفاً قدرتی نیست، بلکه تمرکزی است.
- در این تمرین یار کمکی می تواند روبروی شما قرار بگیرد و در بخش انقباض به شما کمک دهد.
- در کل حرکت، سعی کنید آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
- اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
- اگر وزنه سنگین می زنید، کمربند را فراموش نکنید. کمربند به بخش مرکزی بدن شما استحکام می بخشد و با باعث می شود تا با اطمینان بیشتری، وزنه سنگین بزنید.