مقالات, مقالات مکمل غذایی
۱۲ سؤال و جواب درباره کراتین
در این مقاله می‌خواهیم در رابطه با کراتین صحبت کنیم، به ویژه کراتین مونوهیدرات که همۀ ما اساساً از آن استفاده کرده ایم و در داروخانه ها و مغازه های مکمل فروشی وجود دارند. در این خصوص ۱۲ سؤال بسیار مهمی که صد در صد ذهن شما را درگیر کرده، مطرح و به آنها پاسخ می دهیم.
سؤال ۱) کراتین چیست؟
کراتین در درجه اول یک سوبسترا یا سوخت مشتق از اسیدآمینه است و از اسیدهای آمینۀ متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل شده. کراتین اساساً در عضلات اسکلتی یافت می‌شود.
کراتین به عنوان درمانی تکمیلی در ارتقای عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلانی افرادی استفاده شده است که بیماری قلبی، دیستروفی عضلانی و بیماری مک آردل (یک اختلال ژنتیکی) داشته‌اند. همچنین، کراتین می‌تواند در درمان بیماری پارکینسون و آتروفی جیرات (اختلال ژنتیکی در چشم که شبکیۀ چشم را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث نابینایی می‌شود).
کراتین در درمان آرتریت روماتیدی یا بیماری لو گرینگ نیز استفاده شده است. اما، پژوهش‌ها نشان داده که کراتین برای درمان این بیماری‌ها مؤثر نیست.
سایر موارد استفاده از کراتین که تحقیقات از آنها پشتیبانی نمی‌کنند عبارتند از درمان کلسترول بالا، افسردگی، اختلال دوقطبی یا برخی بیماری‌های عضلانی.
مشخص نیست که آیا کراتین در درمان بیماری‌ها مؤثر است یا خیر. سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف آن را به عنوان دارو تأیید نکرده است. یعنی دکتر نباید برای درمان شما کراتین تجویز کند.
کراتین اغلب به عنوان مکملی گیاهی به فروش می‌رسد. باید گفت که در ساخت خیلی از ترکیبات گیاهی، از قوانین استاندارد تولید تبعیت نمی‌کنند و معلوم شده که برخی از مکمل‌های موجود در بازار دارای مواد فلزی سمی یا سایر داروها بوده‌اند. مکمل‌های گیاهی/سلامتی باید از یک منبع مطمئن خریداری شوند تا خطر آلودگی در آنها به حداقل برسد.
سؤال ۲) مقدار مصرف کراتین؟ آیا باید کراتین را بارگیری کنید؟
اگر اخیراً کراتین مصرف نکرده اید، بهتر است یک هفته پروتکل بارگیری کراتین را انجام دهید. بدین گونه که در هفتۀ اول روزانه تقریباً ۲۰ گرم کراتین بخورید و در روزهای بعد روزانه بین ۳ تا ۶ گرم در روز مکمل کراتین مصرف کنید. اما، اگر اخیراً کراتین مصرف کردید، نیازی به بارگیری کراتین نیست و فقط باید دوز پایه (مقدار نگه داری) را مصرف کنید. یعنی تقریباً ۳ تا ۶ گرم در روز.
سؤال ۳) تأثیر کراتین روی عضله سازی؟
در پژوهش های علمی، خاصیت افزایش عضلۀ هیچ مکملی بیشتر از کراتین نبوده است. بیش از ۳۰۰ مطالعه نشان داد ه اند اگر به مدت ۲ یا ۳ ماه روزانه ۵ گرم کراتین مصرف بشه اندازه عضلانی به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می‌کنه و قدرت و حتی استقامت عضلانی شما نیز افزایش می‌یابد.
سؤال ۴) آیا کراتین باعث افزایش تودۀ چربی می‌شود؟
نکتۀ جالبی که در این رابطه وجود دارد آن است که کراتین بدون آنکه باعث افزایش تودۀ چربی شما شود، تودۀ عضلانی را زیاد می‌کند. بنابراین کراتین سوخت یا سوبسترایی کاملاً آنابولیکی است.
سؤال ۵) تأثیر کراتین در سالمندان و کودکان؟
در کودکان به دلیل مسائل اخلاقی نمی توان مطالعه های اینچنینی انجام داد و به آنها مکمل کراتین داد تا نتیجۀ آن بر افزایش عضلۀ کودک مشخص شود. بنابراین، مصرف کراتین در کودکان تنها با دستود پزشک و در شرایط بیماری تجویز می گردد و تجویز آن به منظور عضله سازی در باشگاه های ورزشی به کودکان جرم محسوب می شود.
سؤال ۶) آیا کراتین برای بزرگسالان و کودکان ایمن است.
در سالمندان معلوم شده که صرفاً خوردن کراتین (بدون انجام تمرینات ورزشی) تقریباً نمی تواند تأثیری بر توده یا عملکرد عضلانی آنها داشته باشد. اما اگر سالمندان در کنار تمرینات ورزشی کراتین مصرف کنند، پاسخ های سازشی آنها به محرک تمرینی بیشتر می شود. بنابراین، می توان از کراتین برای کاهش از دست رفتن تودۀ عضلانی سالمندان در کنار فعالیت ورزشی استفاده کرد. اما فراموش نکنید که سالمندی می تواند همراه با برخی بیماری های مزمن از قبیل دیابت، قلبی عروقی و سایر موارد همراه باشد که در این حالات قبل از مصرف کراتین باید با پزشک مشورت شود.
سؤال ۷) کراتین در افراد گیاه خوار یا وگان؟
در واقع آنها زیادترین فایده از این مکمل را می برند. زیرا آنها در رژیم غذایی خود کراتین خیلی کمی دریافت می کنند. چون کراتین در گوشت ها و ماهی ها یافت می‌شود. بنابراین اگر گوشت و ماهی نخورید، تنها راه برای تأمین آن خوردن مکمل است. پس می شود گفت که گیاه خواران و وگان ها بیشترین سود را از خوردن مکمل کراتین می برند.
سؤال ۸) چه کسی بهتر از همه به کراتین پاسخ می دهد؟
اگر تارهای تندانقباض زیادی داشته باشید، پاسخ بهتری به کراتین می دهید. برای مثال، افرادی که بدن آنها برای فعالیت های سرعتی مثل دویدن ساخته شده است، بیشترین تأثیر را می پذیرند.
اغلب افراد ترکیب یکسانی از تارهای تند و کند انقباض دارند. بنابراین، اثر خوردن کراتین بر قدرت و حجم عضلانی اغلب افراد مشهود است. اما هر چه تارهای عضلانی افراد تندانقباض تر باشد، اثر کراتین در آن فرد بیشتر خواهد بود.
سؤال ۹) چه زمانی کراتین بخورم؟
زمان مصرف کراتین در افرادی که در طولانی مدت (سال های مداوم) روزانه ۵ گرم کراتین می خورند خیلی مهم نیست. این افراد می توانند کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنند. اما اگر چرخه های قطع کردن و وصل کردن کراتین را دارید، بهتر است کراتین را بعد از تمرین مصرف کنید. زیرا دست کم چند مطالعه نشان داده اند در این حالت مصرف کراتین بعد از فعالیت ورزشی بهتر است.
سؤال ۱۰) آیا کراتین برای کلیه ضرر دارد؟
معلوم شده که خوردن کراتین در افراد سالم نمی تواند برای کلیه ها مشکلی ایجاد کند. اما اگر فرد از قبل بیماری های کلیوی داشته باشد، نباید از این مکمل استفاده کند، زیرا می تواند مشکل کلیوی او را بدتر کند. بنابراین اگر کلیه های سالمی دارید، مصرف کراتین حتی در سالیان متمادی مشکلی برای کلیه های شما ایجاد نمی کند.
سؤال ۱۱) آیا کراتین ایمن است؟
معلوم شده که خوردن کراتین تا ۳۰ گرم در روز و به مدت ۵ سال نیز نمی تواند در افراد سالم مشکلی ایجاد کند. اما اگر بیماری دیابت، اختلالات کلیوی و بیماری های قلبی عروقی دارید، حتماً قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.
سؤال ۱۲) آیا زنان باردار یا شیرده می توانند از کراتین استفاده کنند؟
از آنجایی که آثار کراتین بر جنین معلوم نیست، مادر در هنگام بارداری باید جداً از مصرف مکمل کراتین بپرهیزید.
همچنین، مادران شیرده هزگر نباید کراتین مصرف کنند. زیرا ممکن است کراتین وارد شیر مادر شده و به نوزاد آسیب برساند.
چرا با وجود اینکه کراتین میخورم قدرتم افزایش نمیدهد؟
خیلی کم پیش میاد که خوردن کراتین باعث افزایش قدرت نشه. دو تا حالت وجود داره. یکی اینکه مکمل کراتینی که مصرف میکنید تقلبی هست و یکی دیگه اینکه ممکنه بدن شما نسبت به کراتین پاسخ نده که دومی خیلی بعیده. البته ممکنه به نحوه مصرف کراتین هم ربط داشته باشه. روزانه ۵ گرم میل کنید تا تأثیر داشته باشه. کمتر از ۵ گرم تأثیر خاصی شاید نشون نده.