فیله کمر ۴۵ درجه

حالت مطالعه
فیله کمر ۹۰ درجه
۹۰ Degree Back Extension

نوع حرکت: استقامتی

عضلات اصلی درگیر: عضلات کمر (راست کننده های کمر)

تجهیزات موردنیاز: دستگاه فیله کمر ۴۵ درجه

سطح: مبتدی

فیله کمر ۴۵ درجه (راست کردن کمر با زاویه ۴۵ درجه) یکی از بهترین حرکت های بدنسازی برای تقویت و رشد عضلات فیله کمر است. از آنجایی که این حرکت با استفاده از دستگاه انجام می شود، انجام آن برای همه افراد ایمن است. می توان از حرکت فیله کمر ۹۰ درجه نیز برای تقویت عضلات کمر استفاده کرد، اما انجام آن به آمادگی بدنی زیادتری نیاز دارد. بنابراین، چنانچه آمادگی بدنی پایینی دارید یا آنکه مبتدی هستید، بهتر است به جای فیله کمر ۹۰ درجه، فیله کمر ۴۵ درجه را انجام دهید.

تصویر حرکت
انتهای حرکت فیله کمر ۴۵ درجه
ابتدای حرکت فیله کمر ۴۵ درجه
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) طول دستگاه فیله کمر ۴۵ درجه را با توجه به قامت خود تنظیم کنید، به گونه ای که بخش پایین شکم تان روی بالشتک دستگاه قرار گیرد.

۲) با توجه به آموش تصویری بالا، روی دستگاه حالت بگیرید و در حالتی که کمرتان کاملاً صاف است، به سوی پایین حرکت کنید تا زاویه مفصل لگن با زمین ۴۵ تا ۹۰ درجه شود.

۳) سپس با انقباض عضلات فیله کمر (عضلات راست کننده ستون مهره های خود)، بدن را به سوی بالا بکشید تا جایی که بدن در یک راستا قرار گیرد. 

۴) در حالت انقباض اندکی صبر کنید و انقباض را در عضلات خود احساس کنید.

۵) آنگاه با کنترل عضلات کمر خود، به آرامی به سوی پایین حرکت کنید.

۶) هنگام بالا رفتن (بخش انقباض)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایی آمدن (بخش کشش) نفس بگیرید.

۷) پس از اتمام حرکت، به آرامی از روی دستگاه پایین بیایید.

خط قرمز
  • در انتهای حرکت هرگز به شکل ناگهانی از روی دستگاه پایین نیایید، زیرا پیاده شدن سریع از دستگاه پس از انجام این حرکت می تواند باعث سرگیجه شود.
  • سعی کنید که دامنه حرکتی نیمه ای را برای این حرکت انجام دهید. برای مثال، بهتر است ۴۵ درجه پایین بروید. زیرا مطالعه های گوناگونی نشان داده اند انجام ۴۵ درجه با زاویه های زیادتر تفاوتی تقویت عضلات کمر ندارد. 
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
     

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *