زیربغل سیم کش خم دست برعکس

زیربغل سیم کش خم دست برعکس، حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت و کمر است که از زاویه ای بسیار متفاوت به این عضلات فشار وارد می کند. کمتر حرکتی است که بتواند از این زاویه به عضلات پشت و کمر فشار وارد کند. هرچند این حرکت مشابه با حرکت زیربغل سیم کش دست باز از روبرو یا زیربغل سیم کش دسته مثلثی است، اما همانطور که گفته شد زاویه آن به گونه ای است که فشار در آن منحصر به فرد است. به دلیل آنکه این حرکت نیاز به تکنیک بسیار بالایی دارد، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمی شود. افراد مبتدی ابتدا باید سایر حرکت های ساده تر را بیاموزند و کمر خود را با استفاده از حرکت های تقویت فیله کمر، نیرومند سازند و پس از آن سراغ این حرکت بیایند. حالت معکوس دست در این حرکت باعث می شود تا بتوانید انقباض کامل تری را در بخش پایانی حرکت داشته باشید.شما می توانید این حرکت را با طناب نیز انجام دهید (زیربغل سیم کش خم با طناب). انجام این حرکت با طناب اندکی دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد و می توانید زاویه مناسب تری را در گذر حرکت اتخاذ کنید. 

۱) ابتدا سیم کش را تا انتها بالا بیاورید و میله ای را به قلاب آن وصل کنید. 

۲) وزنه ای متناسب با قدرت خود برگزینید.

۳) میله را با دستانی کمابیش اندازه عرض شانه بگیرید و یک تا دو قدم کوتاه از ستون سیم کش فاصله بگیرید. 

۴) از کمر و اندکی از زانو خم شوید تا پشت شما در زاویه نزدیک به ۴۵ درجه قرار گیرد.

۵) دستان خود را به سوی نقطه اتصال سیم کش ببرید تا کشش را در عضلات پشت خود حس کنید.

۶) سپس با انقباض عضلات پشت خود، با آرنجی نزدیک به بدن، میله را به سوی شکم خود بکشید.

۷) پس از احساس کامل انقباض، اندکی درنگ کنید و آنگاه میله را با کنترل عضلات پشت خود به سوی نقطه اتصال سیم کش جلو ببرید. 

۸) هنگام  انقباض عضله (پایین آوردن میله)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن میله) نفس بگیرید.

• در این حرکت یار کمکی نمی تواند به شما کمک دهد. بنابراین، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای ست خود را به شکل کامل انجام دهید.
• حتما از اتصال کامل میله به قلاب دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• در کل حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• این حرکت قدرتی نیست و نباید وزنه های سنگینی را در آن به کار ببرید.