پلاور سیم کش

زیربغل پلاور سیم کش، حرکتی بسیار عالی و تمرکزی برای عضلات زیربغل است. از آنجایی که انجام این حرت به تمرکز و حالت بدنی پایدار نیاز دارد، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمی شود. افراد مبتدی می توانند به جای انجام این حرکت، حرکت زیربغل سیم کش را انجام دهند و ابتدا، عضلات کمر خود را با استفاده از حرکت های فیله کمر (راست کردن ستون مهره ها) تقویت کنند و آنگاه برای انجام این حرکت اقدام کنند. شما می توانید این حرکت را به گونه ای تک دست (زیربغل پلاور سیم کش تک دست) یا با دستانی برعکس (زیربغل پلاور سیم کش دست برعکس) انجام دهید. گیرش معمولی این حرکت باعث می شود تا فشار به تمام عضلات پشت و زیربغل به یک اندازه وارد شود. چنانچه دستان خود را برعکس بگیرید، فشار بیشتری به بخش میانی عضلات پشت و زیربغل وارد می شود و چنانچه با یک دست این حرکت را اجرا کنید، تمرکز بیشتری بر روی عضلات فعال خود خواهید داشت. 

۱) سیم را در بالاترین موقعیت خود قرار دهید، میله ای را به قلاب سیم کش وصل کنید، و وزنه ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.

۲) با دستانی باز به اندازه عرض شانه، میله را گرفته و یکی دو قدم از ستون سیم کش فاصله بگیرید.

3) کمر خود را با زاویۀ 45 درچه خم کنید.

4) سیم را مطابق با الگوهای نشان داده شده در شکل و کلیپ آموزشی به سمت خود بکشید.

۵) در مرحله انقباض اندکی درنگ کنید و انقباض را در عضلات پشت خود احساس کنید.

5) سپس سیم را با کنترل به سمت موقعیت اولیۀ خود ببرید. این کنترل باعث می شود عضلات شما بیشتر تحت فشار قرار گرفته و رشد بیشتری کنند.

6) هنگام  انقباض عضله (پایین بردن میله)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن میله) نفس بگیرید.

• در این حرکت، امکان کمک از سوی یار کمکی وجود ندارد. بنابراین، در انتخاب وزنه خود دقت کنید.
• حتما از اتصال کامل دستگیره به گیره اطمینان حاصل کنید.
• در تمام طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و به آن قوس ندهید.