زیربغل سیم کش نشسته ضربدری

حرکت زیربغل سیم کش نشسته ضربدری
Kneeling Cable Cross Over Lat Pull Down

نوع حرکت: تمرکزی

عضلات اصلی درگیر: زیربغل

تجهیزات موردنیاز: دستگاه سیم کش

سطح: متوسط

زیربغل سیم کش ضربدری، حرکتی عالی برای تقویت عضلات زیربغل است که از زاویه ای بسیار متفاوت به این عضلات فشار وارد می کند. کمتر حرکتی است که بتواند از این زاویه به عضلات پشت  فشار وارد کند. حالت کمابیش جانبی بدن با دستگاه باعث می شود تا فشار به شکل دایره ای به عضلات پشت و کمر وارد شود. به دلیل آنکه این حرکت نیاز به تکنیک بسیار بالایی دارد، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمی شود. افراد مبتدی ابتدا باید سایر حرکت های ساده تر (مانند زیربغل سیم کش) را بیاموزند و کمر خود را با استفاده از حرکت های تقویت فیله کمر، نیرومند سازند و پس از آن سراغ این حرکت بیایند. همچنین، شما می توانید این حرکت را به شکلی تک دست (زیربغل سیم کش نشسته از جانب) انجام دهید و تمرکز خود را بر روی عضلات زیربغل بیشتر کنید. 

تصویر حرکت
زیربغل سیم کش نشسته ضربدری
ابتدای حرکت زیربغل نشسته سیم کش ضربدری
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) ابتدا دو سیم کش را تا انتها بالا بیاورید و دستگیره ای تکی را به قلاب آنها وصل کنید. زیراندازی در میان دو ستون سیم کش بیاندازید.

۲) وزنه ای متناسب با قدرت خود برگزینید و و با زانو روی زیرانداز قرار بگیرید. 

۳) مطابق با شکل بالا، با دستان مخالف، دستگیره ها را بگیرید و از بالای سر، با انقباض عضلات پشت خود آنها را به شکلی دایره ای به سوی مقابل بکشید. 

۴) در بخش انقباض کمی درنگ کنید و آنگاه بخش کشش را با کنترل کامل عضلات پشت و زیربغل انجام دهید.

۵) هنگام  انقباض عضله (پایین آوردن میله)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن میله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • در این حرکت یار کمکی نمی تواند به شما کمک دهد. بنابراین، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای ست خود را به شکل کامل انجام دهید.
  • حتما از اتصال کامل دستگیره ها به قلاب دستگاه اطمینان حاصل کنید.
  • در کل حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • این حرکت قدرتی نیست و نباید وزنه های سنگینی را در آن به کار ببرید.
  • مراقب باشید تا سیم به سر و صورت برخورد نکند.
  • همچنین، باید مراقب باشید تا هنگام گذر کردن دو دستگیره از کنار یکدیگر، دستانتان آسیبی نبیند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.