زیربغل قایقی با دسته مثلثی

حالت مطالعه
حرکت زیربغل قایقی با دسته مثلثی
Kneeling Cable Cross Over Lat Pull Down

نوع حرکت: تمرکزی، قدرتی

عضلات اصلی درگیر: تمامی عضلات پشت

تجهیزات موردنیاز: دستگاه قایقی

سطح: مبتدی

زیربغل قایقی با دسته مثلثی، حرکتی است که انجام آن به همه بدنسازان – اعم از مبتدی تا حرفه ای – توصیه می شود. این حرکت، که یکی از کامل ترین حرکت های بدنسازی برای تقویت عضلات زیربغل و پشت است، تمام عضلات زیربغل و پشت شما را فعال می کند. جمع بودن دستان در این حرکت باعث درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی کمر می شود. برای تقویت بیشتر بخش بیرونی عضلات پشت، می توانید این حرکت را با دستان باز انجام دهید (زیربغل قایقی دست باز).

تصویر حرکت
انتهای حرکت-زیربغل-قایقی-دسته-مثلثی
ابتدای حرکت-زیربغل-قایقی-دسته-مثلثی
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) دستگیره مثلثی را به دستگاه قایقی متصل کنید. وزنه‌‌ ای متناسب با وزن خود، که طبق آزمون و خطا به دست می آید، را انتخاب کنید.

۲) روی صندلی دستگاه زیربغل قایقی بنشینید، کف پاهای خود را در حالت نیمه خمیده (از زانو) روی جایگاه قرارگیری کف پا قرار دهید. به جلو خم شوید و دستگیره را با دستانی باز بگیرید.

۳) سپس با انقباض عضلات پشت خود، دستگیره را به سوی شکم خود بکشید. وقتی میله دستگیره، شکم را لمس کرد، اندکی درنگ کنید و آنگاه میله را با کنترل عضلات پشت خود به سوی جلو برانید.

۴) هنگام کشش نیز عضلات خود را کاملاً کنترل کنید و با فعالیت عضلات خود کشش را انجام دهید.

۵) هنگام کشیدن میله  به سوی شکم (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام راندن میله به سوی جلو (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید هرگز زانوهای خود را در حالت صاف، قفل نکنید.
  • پس از پایان ست تمرینی خود، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و با جلو بردن دستان خود، وزنه را به آرامی سر جای خود قرار دهید.
  • در قسمت صاف شدن دست (کشش کامل عضله)، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
     

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *