زیربغل سیم کش نشسته از جانب

زیربغل سیم کش نشسته از جانب، حرکتی عالی برای تقویت عضلات زیربغل است که از زاویه ای بسیار متفاوت به این عضلات فشار وارد می کند. کمتر حرکتی است که بتواند از این زاویه به عضلات پشت  فشار وارد کند. حالت کمابیش جانبی بدن با دستگاه باعث می شود تا فشار به شکل دایره ای به عضلات پشت و کمر وارد شود. به دلیل آنکه این حرکت نیاز به تکنیک بسیار بالایی دارد، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمی شود. افراد مبتدی ابتدا باید سایر حرکت های ساده تر (مانند زیربغل سیم کش) را بیاموزند و کمر خود را با استفاده از حرکت های تقویت فیله کمر، نیرومند سازند و پس از آن سراغ این حرکت بیایند.

۱) ابتدا سیم کش را تا انتها بالا بیاورید و دستگیره ای تکی را به قلاب آن وصل کنید. زیراندازی در کنار ستون سیم کش بیاندازید.

۲) وزنه ای متناسب با قدرت خود برگزینید و و با زانو روی آن قرار بگیرید. 

۳) مطابق با شکل بالا، دست مخالف را روی ستون بگذارید تا تعادل حفظ شود و آنگاه با دست دیگر، دستگیره را بگیرید و از بالای سر، با انقباض عضلات پشت خود آن را به شکلی دایره ای به سوی مقابل بکشید. 

۴) در بخش انقباض کمی درنگ کنید و آنگاه بخش کشش را با کنترل کامل عضلات پشت و زیربغل انجام دهید.

۵) هنگام  انقباض عضله (پایین آوردن میله)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن میله) نفس بگیرید.

• در این حرکت یار کمکی نمی تواند به شما کمک دهد. بنابراین، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای ست خود را به شکل کامل انجام دهید.
• حتما از اتصال کامل دستگیره به قلاب دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• در کل حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• این حرکت قدرتی نیست و نباید وزنه های سنگینی را در آن به کار ببرید.
• مراقب باشید تا سیم به سر و صورت برخورد نکند.