زیربغل دمبل تک خم

حالت مطالعه

زیربغل اسپایدر هالتر

زیربغل دمبل تک خم
One Arm Dumbbell Row

نوع حرکت: قدرتی و تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: زیربغل

تجهیزات موردنیاز: دمبل و سطحی برای گرفتن 

سطح: متوسط

حرکت زیربغل دمبل تک خم، یکی از حرکت های بنیادین و اصلی برای تقویت عضلات زیربغل یا پشتی بزرگ (لاتسیموس دورسی) است. بدنسازان این حرکت را برای افزایش ضخامت زیربغل به کار می برند و به دلیل آنکه  کاملاً حرکتی قدرتی محسوب می شود و نیاز به تکنیک  بالایی دارد، حرکت مناسبی برای افراد مبتدی نیست. بهتر است افراد مبتدی ابتدا حرکت هایی مانند زیربغل سیم کش یا انواع قایقی ها را انجام دهند تا آمادگی جسانی آنها افزایش یابد و آنگاه سراغ این حرکت بیایند.

تصویر حرکت
انتهای حرکت زیربغل دمبل تک خم
ابتدای حرکت زیربغل دمبل تک خم
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.

۲) در انجام این حرکت سعی کنید تا سه نقطه از بدنتان به زمین یا سطح متصل باشد. برای این منظور، توصیه می شود تا حرکت را مانند تصویر بالا اجرا کنید. یعنی دست مخالف، زانوی مخالف و کف پای موافق را به زمین یا سطح تکیه دهید. این کار باعث افزایش تعادل شما و کاهش فشار به روی کمر می شود.

۳) سپس حرکت را مطابق با تصویر بالا انجام دهید و سعی کنید در گذر حرکت، کمر خود را به موازات زمین نگاه دارید.

۴) در بخش انقباض اندکی مکث کنید و انگاه وزنه را به سوی پایین ببرید.

۵) اگر فشاری روی کمر خود حس کردید، حرکت را قطع یا وزنه را سبک تر کنید.

۶) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید زیرا این حرکت علاوه بر قدرتی بودن، بسیار تکنیکی است.
  • در این حرکت، یار کمکی وجود ندارد. بنابراین، وزنه ای مناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
  • در قسمت پایین حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین بلند می کنید، حتماً کمربند مناسب ببندید.
  • پیش از انجام حرکت، مطمئن شوید که دمبل یا وسیله ای زیر دست شما وجود نداشته باشد (اطراف خود را از سایر وسایل اضافه خالی کنید). زیرا چنانچه در مسیر دستتان وزنه ای وجود داشته باشد، امکان برخورد دست با آن وجود دارد و احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد.
  • همان گونه که گفته شد، بهتر است هنگام انجام این حرکت، سه نقطه از بدنتان به زمین یا جسمی پایدار تکیه داده شود تا فشار کمتری به کمر وارد آید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *