زیربغل هالتر خم دست برعکس

حالت مطالعه

زیربغل اسپایدر هالتر

زیربغل هالتر خم دست برعکس
Reverse-Grip Barbell Row

نوع حرکت: قدرتی و تکنیکی

عضلات اصلی درگیر: زیربغل

تجهیزات موردنیاز: هالتر

سطح: متوسط

حرکت زیربغل هالتر خم دست برعکس، یکی از حرکت های بنیادین و اصلی برای تقویت عضلات زیربغل یا پشتی بزرگ (لاتسیموس دورسی) است. بدنسازان این حرکت را برای افزایش ضخامت زیربغل به کار می برند و به دلیل آنکه  کاملاً حرکتی قدرتی محسوب می شود و نیاز به تکنیک  بالایی دارد، حرکت مناسبی برای افراد مبتدی نیست.  باید آگاه بود که انجام نادرست این حرکت می تواند به کمر فشار زیادی وارد کند. بنابراین، تا زمانی که آمادگی بدنی کمی دارید (مبتدی هستید) هرگز از این حرکت استفاده نکنید. بهتر است افراد مبتدی ابتدا حرکت هایی مانند زیربغل اسپایدر دست برعکس را انجام دهند تا آمادگی جسانی آنها افزایش یابد و آنگاه سراغ این حرکت بیایند.

تصویر حرکت
انتهای حرکت زیربغل هالتر خم دست برعکس
ابتدای حرکت زیربغل هالتر خم دست برعکس
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) هالتری را بردارید و وزنه‌ای متناسب با قدرت خود را روی آن قرار دهید.

۲) با دستانی برعکس و اندازه عرض شانه، هالتر را بالا بیاورید و بایستید.

۳) آنگاه از کمر و اندکی نیز از زانو خم شوید و با کنترل عضلات پشت خود، هالتر را از نزدیکی بدن به سوی پایین جابه جا کنید.

۴) توجه کنید که در طول این حرکت، کمر باید زاویه ای ثابت (بیش از ۹۰ درجه با زمین) داشته باشد و تغییری نباید در این زاویه رخ دهد (باید در همین حالت قفل شود).

۵) آنگاه هالتر را با انقباض عضلات پشت و بهره گیری از عضلات بازو، در خطی صاف به سوی بالا جابه جا کنید.

۶) در بخش انقباض اندکی مکث کنید و انگاه وزنه را به سوی پایین ببرید.

۷) اگر فشاری روی کمر خود حس کردید، حرکت را قطع یا وزنه را سبک تر کنید.

۸) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید زیرا این حرکت علاوه بر قدرتی بودن، بسیار تکنیکی است.
  • در این حرکت، یار کمکی وجود ندارد. بنابراین، وزنه ای مناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
  • در قسمت پایین حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • اگر وزنه سنگین بلند می کنید، حتماً کمربند مناسب ببندید.
  • پیش از انجام حرکت، مطمئن شوید که دمبل یا وسیله ای زیر دست شما وجود نداشته باشد (اطراف خود را از سایر وسایل اضافه خالی کنید). زیرا چنانچه در مسیر دستتان وزنه ای وجود داشته باشد، امکان برخورد دست با آن وجود دارد و احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد.
  • هنگام انجام این حرکت، سعی کنید تا هالتر را از نزدیکی بدن یا مماس با آن بالا و پایین ببرید، زیرا فاصله گرفتن هالتر از بدن می تواند فشار زیادی را بر دوش عضلات کمر بیاندازد و سرانجام باعث آسیب دیدگی آنها شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *