تی بار نشسته دست معمولی

زیربغل اسپایدر هالتر

حرکت زیربغل تی بار نشسته دست معمولی، حرکتی بسیار عالی برای ساخت و ضخیم کردن عضلات زیربغل به حساب می آید و به دلیل اینکه با دستگاه انجام می شود و به تکنیک خاصی نیاز ندارد، حرکت مناسبی برای همه افراد – از جمله افراد مبتدی – است. دستگاهی بودن این حرکت، امکان اشتباه و بنابراین، آسیب را به کمترین اندازه ممکن می رساند. چنانچه می خواهید حرکت زیربغل هالتر خم یا زیربغل تی بار با دستگاه را انجام دهید، بهتر است ابتدا حرکت زیربغل تی بار دستگاه نشسته را انجام دهید، پس از آن سراغ زیربغل اسپایدر هالتر (زیربغل اسپایدر دست برعکس) بروید و در نهایت، پس از یادگیری حرکت های پیش گفته، حرکت زیربغل هالتر خم یا تی بار با دستگاه را انجام دهید. این کار، باعث یادگیری حرکتی می شود و احتمال آسیب در حرکت های سخت تر را کاهش می دهد. گیرش معمولی (کف دست ها رو به زمین) باعث وارد آمدن فشار بیشتر به بخش های بیرونی یا خارجی عضلات پشت می شود. اگر می خواهید فشار بیشتری به بخش میانی پشت وارد شود، می توانید حرکت تی بار نشسته دست موازی را انجام دهید.

۱) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.

۲) ارتفاع دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که بخش جلویی ران (بالای زانو) زیر بالشتک دستگاه قرار گیرد. 

۳) با خم شدن به جلو، دستگیره های دستگاه را بگیرید.

۴) دستگیره ها را با انقباض عضلات پشت و بازوهای خود به سوی عقب بکشید.

۵) وقتی دستگیره ها به نزدیکی بدن رسیدند و انقباض را در عضلات پشت خود احساس کردید، اندکی درنگ کنید و آنگاه دستگیره ها را با کنترل عضلات پشت خود با سوی جلو ببرید.

۶) پس از آنکه کشش را در عضلات خود احساس کردید، کارهای پیشین را انجام دهید.

۷) هنگام عقب آوردن دستگیره ها (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام جلو بردن دستگیره ها (کشش عضله) نفس بگیرید.

• در این حرکت، یار کمکی وجود ندارد. بنابراین، وزنه ای مناسب با قدرت خود برگزینید.
• حتما در گذر انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید. برخی دستگاه ها (بر خلاف دستگاه موجود در آموزش کنونی) بالشتکی برای قرار گرفتن سینه دارند که امکان صاف نگه داشتن آسان کمر را فراهم می آورد. اما چنانچه دستگاه شما نیز بالشتک نداشت، خود سعی کنید تا در تمام بخش های حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.
• در قسمت جلوی حرکت (کشش عضله)، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.