زیربغل قایقی سیم کش تک دست

زیربغل قایقی سیم کش تک دست، حرکتی مشابه با زیربغل قایقی دست متوسط یا سایر حرکت های مشابه با آن است، با این تفاوت که در آن کمی زاویه وارد آمدن فشار به عضلات کمر و پشت متفاوت است. با توجه به آنکه این حرکت به عضلات فیله کمر قوی نیاز دارد و تکنیکی است، انجام آن به افراد مبتدی توصیه نمی شود. بهتر است پیش از انجام این حرکت، عضلات فیله کمر با با حرکت های گوناگون فیله تقویت کرد تا از رخداد کمردرد جلوگیری شود. در این حرکت، فشار از زاویه پایین تر به عضلات کمر و پشت وارد می شود و حالت دست نیز در طول حرکت آزادتر است. یعنی شما می توانید در طول حرکت، حالت مچ دست خود را تغییر دهید و فشار بیشتر و متمرکزتری را به عضلات زیربغل خود وارد کنید. برای مثال، مطابق با آموزش حاضر، می توانید هنگام جلوا آوردن دست (بخش کشش حرکت)، با چرخش مچ دست، جهت کف دست خود را به سوی زمین تغییر دهید و در میانه بخش انقباض نیز به آرامی مچ خود را بچرخانید تا کف دستانتان در بخش انتهایی انقباض به سمت بدنتان قرار گیرد. این کار باعث می شود تا هم در بخش کشش و هم در بخش انقباض، فشار زیادتری به عضلات زیربغل و کمر شما وارد شود.

۱) ابتدا سیم کش را تا انتها پایین بیاورید و دسته ای تکی را به قلاب آن وصل کنید. 

۲) وزنه ای متناسب با قدرت خود برگزینید.

۳) دستگیره را با یک دست بگیرید و یک تا دو قدم کوتاه از ستون سیم کش فاصله بگیرید. 

۴) از کمر و اندکی از زانو خم شوید تا پشت شما در زاویه نزدیک به ۴۵ درجه قرار گیرد.

۵) دست خود را به سوی نقطه اتصال سیم کش ببرید تا کشش را در عضلات پشت خود حس کنید.

۶) سپس با انقباض عضلات پشت خود، با آرنجی نزدیک به بدن، دستگیره را به سوی پشت بکشید. در میانه کشش به سوی عقب، مچ دست خود را از حالت «رو به زمین» به حالت «رو به بدن» تغییر دهید.

۷) پس از احساس کامل انقباض، اندکی درنگ کنید و آنگاه دستگیره را با کنترل عضلات پشت خود به سوی نقطه اتصال سیم کش جلو ببرید. در میانه بخش کشش بهتر است مچ دست خود را از حالت «رو به بدن» به حالت «رو به زمین» تغییر دهید.

۸) هنگام  انقباض عضله (پایین آوردن میله)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن میله) نفس بگیرید.

• در این حرکت یار کمکی نمی تواند به شما کمک دهد. بنابراین، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای ست خود را به شکل کامل انجام دهید.
• حتما از اتصال کامل میله به قلاب دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• در کل حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• این حرکت قدرتی نیست و نباید وزنه های سنگینی را در آن به کار ببرید. اما چنانچه می خواهید وزنه سنگینی در این حرکت بلند کنید، بهتر است کمربند بدنسازی ببندید.