زیربغل دمبل خم جفت

زیربغل اسپایدر هالتر

حرکت زیربغل دمبل خم جفت، یکی از حرکت های بنیادین و اصلی برای تقویت عضلات زیربغل یا پشتی بزرگ (لاتسیموس دورسی) است. بدنسازان این حرکت را برای افزایش ضخامت زیربغل به کار می برند و به دلیل آنکه  کاملاً حرکتی قدرتی محسوب می شود و نیاز به تکنیک  بالایی دارد، حرکت مناسبی برای افراد مبتدی نیست. باید آگاه بود که انجام نادرست این حرکت می تواند به کمر فشار زیادی وارد کند. بنابراین، تا زمانی که آمادگی بدنی کمی دارید (مبتدی هستید) هرگز از این حرکت استفاده نکنید. بهتر است افراد مبتدی ابتدا حرکت هایی مانند زیربغل اسپایدر دست برعکس را انجام دهند تا آمادگی جسانی آنها افزایش یابد و آنگاه سراغ این حرکت بیایند. شما می توانید این حرکت را با استفاده از هالتر نیز انجام دهید (زیربغل هالتر خم یا زیربغل هالتر دست برعکس). استفاده از دمبل در این حرکت باعث می شود تا بتوانید انقباض بهتری را در بخش انتهایی حرکت احساس کنید و بنابراین، دامنه حرکتی شما افزایش می یابد. همچنین، شما می توانید این حرکت را به طور تک دست (زیربغل دمبل تک خم) نیز انجام دهید و با انجام این کار، تمرکز خود را روی تنها یک طرف از عضلات زیربغل خود قرار دهید.

۱) دو دمبل را متناسب با قدرت خود بردارید.

۲) با دستانی  اندازه عرض شانه، دمبل ها را بالا بیاورید و بایستید.

۳) آنگاه از کمر و اندکی نیز از زانو خم شوید و با کنترل عضلات پشت خود، دمبل ها را (در حالی که کف دستانتان به سمت بدنتان است) از نزدیکی بدن به سوی پایین جابه جا کنید.

۴) توجه کنید که در طول این حرکت، کمر باید زاویه ای ثابت (بیش از ۹۰ درجه با زمین) داشته باشد و تغییری نباید در این زاویه رخ دهد (باید در همین حالت قفل شود).

۵) آنگاه دمبل ها را با انقباض عضلات پشت و بهره گیری از عضلات بازو، در خطی صاف به سوی بالا جابه جا کنید.

۶) در بخش انقباض اندکی مکث کنید و انگاه وزنه را به سوی پایین ببرید.

۷) اگر فشاری روی کمر خود حس کردید، حرکت را قطع یا وزنه را سبک تر کنید.

۸) هنگام بالا بردن وزنه (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بگیرید.

• سعی کنید تا زمانی که تکنیک صحیح را فرا نگرفته اید، از وزنه‌های فوق سنگین استفاده نکنید زیرا این حرکت علاوه بر قدرتی بودن، بسیار تکنیکی است.
  
• در این حرکت، یار کمکی وجود ندارد. بنابراین، وزنه ای مناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
• در قسمت پایین حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
• اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
• اگر وزنه سنگین بلند می کنید، حتماً کمربند مناسب ببندید.
  
• پیش از انجام حرکت، مطمئن شوید که دمبل یا وسیله ای زیر دست شما وجود نداشته باشد (اطراف خود را از سایر وسایل اضافه خالی کنید). زیرا چنانچه در مسیر دستتان وزنه ای وجود داشته باشد، امکان برخورد دست با آن وجود دارد و احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد.
• هنگام انجام این حرکت، سعی کنید تا دمبل ها را از نزدیکی بدن یا مماس با آن بالا و پایین ببرید، زیرا فاصله گرفتن دمبل ها از بدن می تواند فشار زیادی را بر دوش عضلات کمر بیاندازد و سرانجام باعث آسیب دیدگی آنها شود.