زیربغل سیم کش دست باز از روبرو

حالت مطالعه
حرکت زیربغل سیم کش دست باز از روبرو
Wide-Grip Lat Pull-Dwon

نوع حرکت: تمرکزی

عضلات اصلی درگیر: زیربغل

تجهیزات موردنیاز: دستگاه لت سیم کش

سطح: مبتدی

زیربغل سیم کش دست باز از روبرو، یکی از حرکت های عالی و پایه ای برای ساخت عضلات پشت و زیربغل حرفه ای است. این حرکت مشابه با حرکت زیربغل سیم کش دسته مثلثی است، اما گیرش باز و دستان رو به جلو در این حرکت باعث می شود تا فشار بیشتری به بخش بیرونی یا خارجی عضلات کمر وارد شود. از آنجایی که ماهیت این حرکت دستگاهی است و نیاز به تکنیک خاصی نیز ندارد، همه افراد – از جمله افراد مبتدی – نیز می توانند این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. 

تصویر حرکت
ابتدای حرکت زیربغل-سیم-کش-دست-باز-از-روبرو
ابتدای حرکت زیربغل سیم کش از روبرو
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) ابتدا ارتفاع صندلی دستگاه سیم کش را به اندازه ای تنظیم کنید که بخش بالای زانو (پایین عضلات) زیر بالشتک قرار گیرد و زاویه زانو با ساق پا حدود ۹۰ درجه شود.

۲) میله صاف را به سیم متصل کنید و وزنه ای متناسب با نیرو و تعداد حرکت خود برگزینید.

۳) در حالت ایستاده، میله را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید و پایین بیاورید و همزمان، روی صندلی بنشینید و پاهای خود را زیر بالشتک قرار دهید. 

۴) با انقباض عضلات پشت خود، میله را به سوی پایین بیاورید و به بالای سینه نزدیک کنید.

۵) وقتی میله به بخش بالای سینه نزدیک شد و انقباض را در عضلات پشت خود احساس کردید، اندکی درنگ کنید و آنگاه وزنه را با کنترل عضلات بازو و پشت خود به سوی بالا ببرید. 

۶) هنگام پایین بردن وزنه،‌ اندکی بالاتنه و گردن خود را به عقب متمایل کنید تا میله به صورت شما برخورد نکند. هنگام بالا رفتن می توانید این تغییر جهت گیری بدن را به حالت عادی خود (صاف) تغییر دهید. 

۷) هنگام  انقباض عضله (پایین آوردن میله)، نفس خود را تخلیه و هنگام کشش عضله (بالا بردن میله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • در این حرکت، یار کمکی می تواند در پشت سر شما قرار گیرد و با گرفتن میله، در بخش انقباض به شما کمک کند.
  • حتما از اتصال کامل میله به قلاب دستگاه اطمینان حاصل کنید.
  • مراقب باشید تا میله به سر و صورت شما برخورد نکند.
  • در قسمت بالایی حرکت (کشش عضله)، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • نکته برای حرفه ای ها: در کل هنگام استفاده از دستگاه سیم کش، به دلیل ماهیت دستگاه و فشار عمودی آن بر قرقره ها، و نیز حالت نامناسب بدن (بدن در زیر دستگیره قرار دارد)، سعی کنید انتهای وزنه های دستگاه را هرگز انتخاب نکنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *