زیربغل قایقی دست باز

حالت مطالعه
حرکت زیربغل قایقی دست باز
Wide-Grip Low Row Machine

نوع حرکت: تمرکزی، قدرتی

عضلات اصلی درگیر: تمامی عضلات پشت

تجهیزات موردنیاز: دستگاه قایقی

سطح: مبتدی

زیربغل قایقی دست باز، حرکتی است که انجام آن به همه بدنسازان – اعم از مبتدی تا حرفه ای – توصیه می شود. این حرکت، که یکی از کامل ترین حرکت های بدنسازی برای تقویت عضلات زیربغل و پشت است، تمام عضلات زیربغل و پشت شما را فعال می کند. باز بودن دستان باعث می شود تا فشار بیشتری به بخش خارجی عضلات زیربغل وارد شود.

تصویر حرکت
عکس انتهای حرکت زیربغل قایقی دست باز
عکس ابتدای حرکت زیربغل قایقی دست باز
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) وزنه‌‌ ای متناسب با وزن خود، که طبق آزمون و خطا به دست می آید، را مشخص کنید.

۲) روی صندلی دستگاه زیربغل قایقی بنشینید، کف پاهای خود را در حالت نیمه خمیده (از زانو) روی جایگاه قرارگیری کف پا قرار دهید. به جلو خم شوید و دستگیره را با دستانی باز بگیرید.

۳) سپس با انقباض عضلات پشت خود، دستگیره را به سوی شکم خود بکشید. وقتی میله دستگیره، شکم را لمس کرد، اندکی درنگ کنید و آنگاه میله را با کنترل عضلات پشت خود به سوی جلو برانید.

۴) هنگام کشش نیز عضلات خود را کاملاً کنترل کنید و با فعالیت عضلات خود کشش را انجام دهید.

۵) هنگام کشیدن میله  به سوی شکم (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام راندن میله به سوی جلو (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • سعی کنید هرگز زانوهای خود را در حالت صاف، قفل نکنید.
  • در قسمت صاف شدن دست (کشش کامل عضله)، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
     

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *