بارفیکس دست باز

حالت مطالعه
حرکت بارفیکس دست باز
Wide-Grip Pull-Ups

نوع حرکت: تکنیکی، تمرکزی، استقامتی

عضلات اصلی درگیر: تمامی عضلات پشت

تجهیزات موردنیاز: میله بارفیکس

سطح: متوسط

بارفیکس دست باز، حرکتی بسیار عالی برای تقویت تمام عضلات زیربغل است. باز بودن دستان باعث می شود تا فشار بیشتری به بخش خارجی عضلات زیربغل وارد شود. شما می توانید این حرکت را با دستانی برعکس نیز انجام دهید (بارفیکس دست باز و برعکس). برعکس بودن دستان باعث میش ود تا انقباض کامل تری در بخش بالایی حرکت داشته باشید، اما اندکی فشار از روی عضلات پشت برداشته می شود و روی عضلات بازو (دو سر بازویی) می افتد. در کل، این حرکت، حرکتی عالی برای ساخت تمام بخش های زیربغل است. به دلیل اینکه این حرکت تکنیکی و تمرکزی است، حرکت مناسبی برای افراد  مبتدی نمی باشد. افراد مبتدی می توانند این حرکت را با دستگاه (بارفیکس دستگاه دست باز) انجام دهند و بعد از مسلط شدن به آن شروع به انجام آن بدون دستگاه کنند.

تصویر حرکت
انتهای حرکت بارفیکس دست باز
ابتدای حرکت بارفیکس دست باز
نحوه اجرای حرکت
فشار-روی-عضلات-پشت

۱) زیر میلۀ بارفیکس محکمی قرار بگیرید و با دستانی باز (بازتر از عرض شانه) از آن آویزان شوید.

۲) هنگام بالا رفتن سعی کنید فشار را روی عضلات زیربغل و پشت خود بیاندازید (با بردن سر و بخش بالایی کمر به سمت عقب می توانید این کار را انجام دهید). همچنین، برای افزایش فشار روی عضلات پشت، می توانید در بخش بالایی حرکت اندکی درنگ کنید و آنگاه به سوی پایین بیایید.

۳) هنگام پایین آمدن نیز حرکت را کنترل کنید تا عضلات شما تحت کشش بیشتری قرار گیرند.

۵) هنگام بالا رفتنن (انقباض عضله)، نفس خود را تخلیه و هنگام پایین آمدن (کشش عضله) نفس بگیرید.

خط قرمز
  • اگر مبتدی هستید، این حرکت را انجام ندهید. زیرا این حرکت به تکنیک و قدرت بالایی نیاز دارد.
  • در قسمت پایین حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (آرنج ها را تا حد نهایی باز نکنید).
  • اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
  • در صورت استفاده از یار کمکی اینگونه عمل کنید: پاهای خود را از زانو به عقب خم کنید. یار تمرینی باید از زیر ساق پای شما کمک دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *