کلیپ‌های آموزشی حرکت های بدنسازی, کلیپ های آموزشی سینه
قفسه سینه دستگاه
حرکت قفسه سینه دستگاه
Machine Fly or Pec Deck
نوع حرکت: تمرکزی
عضلات اصلی درگیر: سینه
تجهیزات موردنیاز: دستگاه قفسه سینه
سطح: مبتدی
قفسه سینه دستگاه یا فلای دستگاه، حرکتی است که دو کار مهم برای عضلات سینۀ شما انجام می دهد. اول اینکه باعث افزایش ضخامت سینۀ شما می شود و دوم اینکه خط وسط سینۀ شما را عمیق تر می کند. به دلیل آنکه دستگاه، دامنه و زاویۀ این حرکت را کنترل می کند، این حرکت مناسب همۀ افراد، از جمله افراد مبتدی، است. این حرکت مشابه با حرکت قفسه سینه دمبل است، اما زاویۀ تمرین دادن عضلات سینه در آن به صورت افقی است. این حرکت اصلاً قدرتی نیست و بنابراین نباید وزنۀ خیلی سنگینی را انتخاب کرد. سعی کنید به جای افزایش وزنه و سنگین تر کردن حرکت بیشتر روی انقباض عضلات سینه در طول حرکت و همچنین کشش سینه در ابتدای حرکت توجه کنید. سعی کنید جزئی از این حرکت باشید و به نرمی و روانی آن را اجرا کنید. اگر می خواهید فشار و رشد بیشتری را تجریه کنید، سعی کنید در قسمت انقباض یک ثانیه مکث و با تمام قدرت سینه های خود را منقبض کنید.
تصویر حرکت
نحوه اجرای حرکت
۱) محل دستگیره ها را طوری تنظیم کنید که در وضعیت نشسته کمی عقب تر از پهلوی شما قرار بگیرند. اگر خیلی عقب باشند، هنگام جاگیری در دستگاه به مشکل می خورید و حتی ممکن است آسیب ببینید. اگر هم خیلی جلو باشند، در هنگام حرکت، کششی را احساس نخواهید کرد.
۲) ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی دستگیره را گرفتید، دستانتان در راستای شانه باشد (با تنه زاویۀ ۹۰ درجه داشته باشد).
۳) پای خود را مانند ریشه های یک درخت تنومند روی زمین قرار دهید. اگر وزنه سنگین است. سعی کنید که دیگر در طول حرکت تکان نخورید.
۴) وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. ابتدا از یک طرف دستگیره را بردارید و سپس با دست دیگر خود دستگیرۀ مقابل را بردارید.
۵) دستگیره ها را با هم به سوی جلو بیاورید تا به هم برسند ولی به هم برخورد نکنند.
۶) بهتر است برای انقباض کامل تر، در بخش انقباض یک ثانیه مکث کنید.
۷) سپس به آرامی دستگیره ها را به سمت عقب ببرید. همین که دستگیره ها به کنار بدن شما برسند، کافی است.
۸) در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید (نه خم کنید و نه قوس دهید).
۹) سر خود را در طور حرکت بالا بگیرید تا فشاری به مهره های گردن شما وارد نشود.
۱۰) در انتهای ست نیز دستگیره ها را یکی یکی و به آرامی در محل اولیه خود قرار دهید.
خط قرمز
- سعی کنید از وزنه های معقول تری برای این حرکت استفاده کنید.
- در این حرکت آرنج های خود را خیلی پایین یا بالا نبرید و سعی کنید آنها را در راستای کمربند شانه قرار دهید.
- اگر وزنۀ سنگینی می زنید، یار کمکی می تواند دو جا شما را کمک کند. ابتدا می تواند در موقعیت گیری و گرفتن دستگیره ها به شما کمک کند و در مرحلۀ بعدی می تواند روبروی شما بایستد و در بخش انقباض (در انتهای دامنۀ حرکتی) به شما کمک دهد.
- در طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (اندکی خم باشند).
- اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
- بعد از اتمام حرکت، هرگز دستگیره ها را ول نکنید و آنها را به آرامی سر جای خود بگذارید. زیرا صدای آن تمرکز سایرین را بر هم می زند و همچنین می تواند به عضلات شما آسیب جدی بزند.